Во сколько нужно ложиться спать чтобы увидеть сон

Вопрос на засыпку: почему сон организму — только на руку

В пятницу, 15 марта, отмечается Всемирный день сна. И вроде всё понятно: ночной отдых организму важен, нужен и жизненно необходим, но, несмотря на это, мы почему-то продолжаем урезать из ночной дозы сна по часу-два, а то и вовсе живем с хроническим недосыпанием. О том, сколько нужно спать для счастья, «социальном джетлаге», риске утренних часов и Facebook на ночь — читайте в материале «Известий».

Ремонт ДНК. Недорого

Недавно ученые из Университета имени Бар-Илана увлеклись трехмерной фотосессией с участием живых рыбок данио-рерио. Часами напролет биологи любовались в микроскоп нейронами полосатых рыб во время суточных циклов. И — эврика! Оказалось, что во время сна (да, рыбы тоже спят) хромосомы животных резко активизируются, устраняя накопленные за день повреждения в ДНК — а это блокировка и преждевременного старения, и развития рака. Причем своеобразным ремонтом занимаются именно бригады нейронов, в других клетках такого нет. И хотя эксперимент проводился на рыбах, ученые уверены, что подобные процессы происходят в организме и у остальных животных, в том числе у человека.

Кроме того, мозг по-хозяйски затевает во сне настоящую генеральную уборку — вымывает отходы и токсичные белки, уверены в медицинском центре при Рочестерском медицинском университете. По мнению доктора медицинских наук датчанки Майкен Недергаард, это еще раз доказывает, что качество сна и недосыпание могут влиять на возникновение болезни Альцгеймера и деменции. Так что чем глубже сон — тем лучше.

123

«Если любое млекопитающее лишить сна, оно в конце концов умрет. Документированный рекорд без пищи — 45 дней, без сна — 11. Такие садистские опыты проводились на крысках-мышках. Даже в Древнем Китае устраивали пытки в виде лишения сна. Отчего умирают те же крыски-мышки? Нарушается терморегуляция, наступают проблемы с сердечно-сосудистой системой, падает иммунитет, развивается сепсис. Ночью — точнее, во время сна — происходит отладка работы всех органов и систем. Это кинетически необходимое для поддержания жизнедеятельности состояние — как дышать, пить воду, принимать пищу. Если среднестатистического гражданина лишать сна, то уже через трое суток он становится недееспособен. Он начнет засыпать во время разговора или еды. Если будет идти ровно по дороге, то заснет на ходу, — рассказывает «Известиям» заслуженный врач РФ, президент Российского общества сомнологов Роман Бузунов. — Я как-то читал про югославов, которые убегали от немцев по горам с девятисуточными переходами. Они шли в цепочке, обвязанные веревкой, — не потому что кто-то боялся упасть, а потому что, когда цепочка шла без веревки, один останавливался и засыпал, те, кто шли за ним, тоже останавливались и стоя засыпали, а передняя часть цепочки уходила и терялась.

Через пять суток, по словам сомнолога, начинаются галлюцинации: человек не понимает, спит он или бодрствует. Через семь суток можно забыть свое имя и где ты находишься. К слову, недосып может быть полезен, но в очень редких случаях — например, для лечения депрессии.

«Депривация (лишение) сна резко улучшает состояние, но ее можно делать только день-два, потом пациент всё равно засыпает, — пояснил «Известиям» главный научный сотрудник Института проблем экологии и эволюции им. А.Н. Северцова РАН Владимир Ковальзон. — Применяют ее осторожно, в комбинации с антидепрессантами. Это особый случай: особый обмен веществ у больных так называемой эндогенной депрессией, которая развивается по наследственным признакам, а не потому, что человек попал в трудную ситуацию и у него испортилось настроение».

Каждые выходные — из Москвы в Хабаровск

Сколько нужно спать, чтобы чувствовать себя отдохнувшим? Часто звучит цифра 7–8 часов, но ученые делают оговорку: всё очень индивидуально. Взять хотя бы известных людей: модельер Карл Лагерфельд соблюдал семичасовой график сна, зато Леонардо да Винчи спал по 15–20 минут в день каждые четыре часа.

«Спать нужно столько, сколько человеку хочется. Всё диктуется генами, единого рецепта быть не может, — уверен Владимир Ковальзон. Если человек высыпается за восемь часов — слава Богу, кто-то высыпается за шесть часов — такие люди тоже есть. Многие не высыпаются за восемь часов, им нужно девять. Людей, которые высыпаются за четыре часа, практически нет, это легенды».

В будни мы то и дело не высыпаемся, а любимое занятие на выходных — выключить будильник и как следует отоспаться. И вот тут, если как следует изучить ваш график сна, можно подумать, что вы каждую неделю путешествуете из Москвы в Хабаровск. Чудеса? Беда…

«Существует большая проблема, особенно для «сов» из крупных городов, — говорит Роман Бузунов. — Допустим, в течение недели нужно вставать рано, в 6 утра, чтобы доехать до работы. К вечеру человек разгуливается, ложится в полночь и спит шесть часов, а ему нужно семь или восемь. Тут приходит пятница, еще больше хочется отдохнуть после рабочей недели. В итоге он ложится в час ночи и спит до 12. Так как встал в полдень, опять ложится в час-два ночи, в воскресенье снова просыпается в 12–13 часов дня — хорошо поспал, даже выспался. Но что произошло? Он фактически свои биологические часы сдвинул на семь часов назад. Это как будто бы мы из Хабаровска прилетели в Москву. А с воскресенья на понедельник человек думает, что надо как-то лечь пораньше, потому что в 6 утра вставать. Он, естественно, пытается заснуть, но у него не получается, и в итоге опять засыпает в час-два ночи».

Чтобы выровнять часовую разницу, организму нужны сутки, но на семь часов разницы уйдет неделя.

«Четыре раза в месяц человек чуть ли не летает из Москвы в Хабаровск. Восстановится только к следующим выходным, а там снова выходные… Это называется «социальный джетлаг». Джетлаг — в принципе смена часового пояса, а социальный — когда мы сами его произвольно меняем, — говорит Роман Бузунов и рекомендует держать разницу в пределах двух часов. Больше — уже труднее адаптироваться.

Кстати, время засыпания не играет большой роли (до полуночи, до 2 часов ночи), говорит специалист, главное — продолжительность сна. Но и здесь есть оговорка.

«В Голливуде артистки подписывают контракт о том, что они будут ложиться спать до 12 часов ночи, — рассказывает «Известиям» заведующий лабораторией нейробиологии сна и бодрствования Института Высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН Владимир Дорохов. — Это влияет на цвет, качество кожи, самочувствие. Лечь до 00.00, чтобы мелатонин сделал свою работу».

Риск утренних часов

Живет в Карелии удивительный врач — Анатолий Петрович Зильбер. Каждый день он, создатель первого в стране отделения интенсивной респираторной терапии, приезжает на работу задолго до рассвета, чтобы предупредить так называемые утренние смерти.

«Наблюдая за больными, я понял, что из-за изменения геомагнитной обстановки в это время у всех людей отмечается нестабильность жизненных функций (дыхания, сердцебиения и т. д.), —объясняет профессор Анатолий Зильбер. — Здоровые этого не замечают, а люди, находящиеся в критическом состоянии, уходят из жизни. Чтобы не допустить этого, мы стали назначать таким пациентам профилактическую терапию утром в 3.00-–3.30. Немного изменив график работы врачей и медсестер, мы смогли снизить смертность в несколько раз».

кардиограмма

Здесь сомнологи понимающе кивнут: в утренние часы жизнь действительно висит на волоске у пожилых людей с нарушением сердечной деятельности. Всё дело в фазе быстрого или парадоксального сна — той самой, в которую мы видим сны.

«В парадоксальном сне наблюдается вегетативная буря: повышается давление (особенно если снятся кошмары, возникают эмоции). Организм расслаблен, и скачки давления на этом фоне опасны, — объясняет Владимир Дорохов. — Парадоксальный сон состоит из 1,5 часового цикла. За ночь где-то пять циклов, есть люди, у которых их шесть — счастливые, я таким завидую. В конце каждого цикла — парадоксальный сон. Первые два цикла — самый длинный глубокий сон, идет восстановление, а доля парадоксального сна довольно небольшая. Утром это доля увеличивается, и вегетативные бури становятся опасными для людей, у которых уже есть проблемы со здоровьем».

Ученые сМУХлевали

Парадоксальный сон — самое темное пятно в изучении сна. Впрочем, в молодой науке сомнологии вообще мало что известно.

«Медицине со времен Гиппократа уже 2,4 тыс. лет. А сомнологии как науке, когда появились объективные методы исследования сна, всего лет 60. Мы знаем достаточно много о том, что происходит во сне с физиологической точки зрения, а что касается информационной составляющей — толком ничего, потому что мы не можем записать сон, — говорит Роман Бузунов. — Знаем только то, что рассказывает человек: верить ему, не верить… Это всегда самый низкий уровень доказательности — мы не можем пощупать, посмотреть, проанализировать. Разговоров много, теорий много — а раз много, значит, ни одной конкретной нет».

Ученые-сомнологи, по словам Владимира Ковальзона, обделены вниманием. Даже первооткрыватель парадоксального сна французский нейробиолог Мишель Жуве умер в 2017-м, так и не получив Нобелевскую премию.

123

«Каждый год Нобелевскую премию присуждают за такие открытия, о которых никто не слышал, во многих случаях — ни уму, ни желудку они ничего не дают. Такие мелочи! Есть вещи, которые вообще опровергаются: мы проверяем эти эксперименты, а они не перевоспроизводятся, — удивляется Владимир Ковальзон и вспоминает 2017-й год, когда Нобелевскую премию вручили за открытие циркадных ритмов — суточных колебаний биологических ритмов. В основе исследования были опыты над плодовыми мушками дрозофилами.

«Дали за мух, а тем, кто работал на человеке, не дали ничего, — говорит Ковальзон. — Генетика всю жизнь работала на мухах: меняете какой-то ген, и уже через несколько часов появляется потомство, вы видите результат. Но удобно — это не значит адекватно. В чем-то мы сходны: в фундаментальных механизмах, которые появились на заре эволюции, но то, что изучили на мухах, никакого отношения к нашему мышлению не имеет. Мухи — это не люди. У них нет такого сна, как у нас. Они находятся в состоянии покоя, монотонно, нет никакого быстрого сна. В отношении медленного, ортодоксального сна у сомнологов есть теории: улучшается контроль мозга над внутренними органами, когнитивные способности, память. Но быстрый сон — величайшая загадка нейробиологии, ни одно объяснение не проходит, а без него вообще жить нельзя».

Ешь, спи, худей

Сон — это не только про ночь, но и про день, если сумеете выкроить максимум 45 минут. Больше — уже вредно, можно нарушить ночной сон.

«Есть люди, которые очень хорошо высыпаются и могут работать после дневного сна. В Америке сейчас сделали комнаты отдыха. Так, в Нью-Йорке можно покемарить в обеденный перерыв: кто релаксирует, слушает музыку, кто засыпает. А некоторые, наоборот, не могут спать днем, у них портится самочувствие, начинает болеть голова. Если человеку помогает дневной сон, пусть он им пользуется, —говорит Владимир Ковальзон.

Одни легко работают ночью, другим комфортнее днем. «Совы», «жаворонки», «голуби» — не выбор, а генетическая предрасположенность человека, которую стоит учитывать при выборе профессии и образе жизни в целом.

диета

«Есть люди, которые легко переносят ночные смены. Они же очень устойчивы к перемене часовых поясов — такие люди встречаются среди дипломатов, спортсменов (летают по всему миру и не испытывают никаких проблем). А есть люди, которым это категорически противопоказано, так как ночью они совершенно ничего не соображают. И даже если им даешь спать, они всё равно находятся в полусонном состоянии. С этим ничего не поделаешь, они так устроены, — объясняет Владимир Ковальзон. — Просто не нужно им давать ночью водить машину или доверять важную работу. Может быть, в будущем генетический контроль станет обыденным, дешевым, как сейчас анализ крови — уже к этому всё идет. Просто человеку еще в школе будут говорить, что какие-то профессии ему противопоказаны, избегайте ночного бдения, тусовок, это разрушительно. А другому — хоть бы что, всё можно».

Кстати, часто можно услышать, что крепкий сон — отличная диета, но это не значит, что нужно ложиться спать на голодный желудок. Всё дело в обмене веществ.

«Если человек не переедает, то во сне не только не полнеет, но даже худеет, — говорит Роман Бузунов. — При хроническом нарушении сна увеличивается выработка грелина (он же «гормон голода». — Ред.), который повышает аппетит, падает производство соматотропного гормона, который отвечает за превращение энергии в мышцы или жир. Если этого гормона не хватает, откладывается жир, человек начинает полнеть».

«Худеть? Просто нужно лучше спать, — советует Владимир Дорохов. — А еще забыть ночную тропу к холодильнику. Нарушение обмена веществ — это одно, а часто происходит так, что человек не может уснуть, ему нечего делать, и он идет к холодильнику».

Уйди, прошу, бессонница!

По статистике, треть россиян не могут уснуть в первые 30 минут «лежания», 42% опрошенных просыпаются тяжело и полдня не могут «раскачаться» — ходят вялые и ворчливые. Так что совсем не удивительными кажутся выводы исследователей из Университета Бригама Янга (США): недостаток сна делает людей менее социально ответственными и даже эгоистичными. Так что инсомния, она же бессонница, — проблема не только личная, но и общественная.

«В 2017-м году кардинально поменялись все рекомендации по лечению бессонницы. Я лет 20 неправильно лечил, — признается Роман Бузунов. — Есть критичная бессонница, которая вызывается стрессом, перелетами, беспокойством, а бывает хроническая. И мы думали, что раз бессонница хроническая, то просто какая-то причина продолжает действовать. Вылечим исходное состояние — бессонница пройдет. А потом слышал от пациента: «Да, у меня был хронический стресс. Да, у меня был плохой сон, но сейчас всё прекрасно: развод закончился, всё хорошо, а бессонница осталась». Странно, причина-то ушла. Думали, что это скрытая депрессия, лечили антидепрессантами со снотворным эффектом. Но как только мы отменяли антидепрессанты, бессонница тут же возвращалась».

Оказалось, что бессонница жила в организме сама по себе — как условный рефлекс боязни сна, а препараты только подливали масло в огонь — пациент боялся не заснуть без таблетки, превращался в «лекарственного наркомана». Обычный здоровый человек, коснувшись подушки, засыпает уже через 15 минут — вырабатывается рефлекс «постель — спать». Но если в течение трех месяцев по какой-то причине сон не идет, вырабатывается страх — «постель — не уснуть». В попытках наколдовать сон включается телевизор, листаются соцсети, уменьшаются запасы еды… По сути, происходит переход деятельности из вертикального положения в горизонтальное.

«Если человек лег в постель и через 15 минут не смог заснуть, он должен встать, уйти в другую комнату и занять себя каким-то нудным делом, чтобы не вырабатывался условный рефлекс деятельности в постели, — говорит Роман Бузунов. — Стоит человеку 10–15 раз заснуть не сильно боясь, как рефлекс уходит, пациент перестает просыпаться ночью. Терапия — это еще и физическая нагрузка, работа с негативными мыслями, питание, ограничение кофеина — человек выпивает по 10 чашек кофе в день и удивляется: «Что же я плохо засыпаю?»

Как подготовится ко сну ни для кого не секрет, мы все знаем, как дважды два: ужасы на ночь не смотреть, не наедаться, не перелистывать Facebook и Instagram, приглушить свет, закрыть шторы, проветрить комнату… И всё равно сомнологи не остаются без работы.

«Все всё знают, но никто ничего не выполняет, — констатирует Владимир Дорохов. — Спасибо дедушке Эдисону — изобрел электрическую лампочку. Раньше проблемы не было — свечу долго жечь не будешь, но после того как появилось электричество, люди начали вести ночной образ жизни. Появился телевизор, а сейчас еще и гаджеты, которые способствуют эмоциональному возбуждению. Яркий свет от гаджета и от телевизора тормозит выработку гормона сна — мелатонина. Есть и термин — «световое загрязнение». Негативные эмоции, стрессы тоже нарушают сон. Некоторые предпочитают пропустить рюмочку — рюмочка как бы усыпляет. В молодые годы не чувствуется, а с возрастом из-за алкоголя перед сном люди просыпаются в 3–4 часа ночи. Вот вам и недосып».

«В 23.55 ругаться по телефону, а в 0.05 пытаться заснуть — это нонсенс, — говорит Роман Бузунов. — А люди реально так делают. Говорит: «Я не засыпаю!» А что вы делаете? — «А я в социальных сетях с друзьями общаюсь». Но это же активное бодрствование! Вы же думаете — мозг работает, это не просто книжечку почитать. Вообще, спальня — это место для сексуальной активности и сна. Там вообще не должно быть ни телевизора, ни телефона, будильников, музыки. Как ритуал — возможна и расслабляющая музыка, но не как дополнительная деятельность в спальне».

Источник статьи: https://iz.ru/855255/motrenko-elena-nikolaevna/vopros-na-zasypku-pochemu-son-organizmu-tolko-na-ruku

Что происходит с организмом, если мало спать

Подумайте дважды перед загульными выходными.

Нарушение сна — большая проблема современности. Люди привыкают к спорту, правильно питаются, ходят на массаж, делают чекап организма, но бодрствуют до 2-3 часов ночи, забывая, что здоровье начинается с качественного сна.

Какой биологический ритм — правильный, и почему нельзя пренебрегать сном, рассказывает Ольга Бурлакова, специалист по оздоровлению, натуропат, автор метода «Система осознанного оздоровления — СО2».

К чему приводит недостаток сна

(shutterstock.com)

shutterstock.com

Вопрос, насколько сон влияет на жизнедеятельность организма, до конца не изучен. Несмотря на то, что нет полностью доказанных исследований, известно, что раньше людей казнили тем, что не давали спать: человек умирал уже через неделю.

Основной сбой в графике сна происходит из-за ритма жизни, привычек, напряжения, яркого света от баннеров за окном, иллюминации и городского освещения, это возбуждает и будоражит мозг. Много яркого света попадает на зрительные нервы и передается в эпифиз, или шишковидную железу: мозг не понимает, что наступила ночь.

Часто человек мало спит по осознанным причинам: ведет ночную жизнь, работает в ночные смены, страдает нарушением сна или переживает по личным причинам и не может уснуть. В любом случае, это негативно влияет на организм.

(shutterstock.com)

shutterstock.com

Когда вы мало спите, запускается процесс: через зрительные нервы поступает свет в шишковидную железу, она получает постоянную световую стимуляцию и хуже вырабатывает гормон сна — мелатонин. Этот гормон синхронизирует биоритмы и регулирует деятельность циркадных ритмов: организм понимает, когда наступает день и ночь, и живет в ритме, задуманном природой. Если выработка мелатонина нарушается и снижается, человек недосыпает, а мозг перестает нормально функционировать. В такой ситуации страдает качество жизни: вы устаете в середине дня, не можете работать и воспринимать информацию, плохо себя чувствуете, снижается внимание, появляется заторможенность, раздражительность, рассеянность, вы плохо контролируете любые процессы. После начинаются галлюцинации, что заканчивается летальным исходом, потому что отказывают внутренние органы.

Как недостаток сна влияет на организм

(shutterstock.com)

shutterstock.com

Люди, которые мало спят, часто провоцируют конфликты, становятся нетерпимыми к проблемам других, даже собственных детей: трудно услышать и помочь ребенку, когда собственный мозг требует помощи и отдыха. Поэтому мамам малышей необходима помощь по уходу за ребенком, чтобы высыпаться ночами и не злиться на детей, плач и капризы которых неосознанно раздражает.

Многие думают: «Я лучше подольше поработаю и поменьше посплю». Это ошибка: чем меньше человек спит, тем сильнее падает производительность, и страдает качество жизни. Нервная система сбивается настолько сильно, что происходит обратная реакция организма: человек хочет спать, но не засыпает. Это приводит к хронической бессоннице: страдают внутренние органы, которые не получают нужных сигналов от головного мозга.

Также в ночное время происходит большое количество химических реакций, с помощью которых органы очищаются и выделяют необходимые человеку гормоны. Если человек пренебрегает сном, органы не переходят в режим ночной работы и не выполняют жизненно важные функции.

Дневной сон

(shutterstock.com)

shutterstock.com

Если днем вы ощущаете сильную сонливость, поспите 20 минут — вы «перезагрузите» мозг и почувствуете прилив сил. Главное, время дневного сна не должно превышать двух часов, иначе снизится продуктивность, нарушится ночной сон и вы зря потратите время.

Рекомендации для здорового сна

(shutterstock.com)

shutterstock.com

Лучше всего ложиться спать до 23:00, продолжительность сна должна быть не менее 8 часов. Спать необходимо в полностью темном помещении. Если окна спальни выходят на яркие уличные фонари или рекламные щиты, занавешивайте окна темными шторами и надевайте маску для сна, тогда мелатонин вырабатывается более качественно.

Источник статьи: https://sport24.ru/news/zozh/2020-10-23-chto-budet-yesli-malo-spat-kak-nedostatok-sna-vliyayet-na-zdorovye-skolko-chasov-nuzhno-spat-cheloveku-luchshiye-chasy-dlya-sna

Как настроить здоровый сон: подробный путеводитель

Как настроить здоровый сон: подробный путеводитель

Как настроить здоровый сон: подробный путеводитель

Как настроить здоровый сон: подробный путеводитель

33 совета по улучшению ночного отдыха, главные научные факты и мнения экспертов

На сон приходится треть нашей жизни — 25–30 лет, и это, если задуматься, очень много: в человеческой истории за такой период меняются поколения.

Тем не менее, мы уделяем сну гораздо меньше внимания, чем бодрствованию. Мы не очень хорошо представляем, что происходит в ночные часы с организмом, полагая, что он просто «отдыхает». Мы жертвуем сном, думая, что упущенное можно будет наверстать потом. Мы часто не связываем болезни и ухудшение самочувствия с недостаточным сном. И еще реже — задумываемся о том, как провести отведенное на сон время с максимальной пользой и удовольствием.

Все это можно исправить, выработав рациональное, бережное отношение ко сну.

Как читать статью 💁🏻‍♂️

В начале будет немного теории. Затем — практические советы. Вы можете пропустить объяснения и ознакомиться только с рекомендациями по улучшению сна. Они объединены в Action Plan, содержащий 33 пункта:

15. Отвести для сна как можно больше времени в период с 22:00 до 2:00.

В статье также можно найти: ИНТЕРЕСНЫЕ факты

. и — отдельные правила
и термины
. Почти все утверждения содержат ссылки на научные публикации. Если ссылки нет, то эта информация взята из книг. Упомянутые в статье эксперты выделены в тексте.

Немного теории 💎

Сон возник очень давно в процессе эволюции. Все животные либо способны спать, либо впадают в похожее на сон состояние. С точки зрения выживаемости, вообще-то, спать опасно — можно стать жертвой хищника или пострадать от внезапных природных явлений, но раз уж, несмотря на такие риски, природа заложила потребность во сне, значит он играет действительно важную роль. Отдельные животные смогли найти золотую середину: у дельфинов и некоторых птиц в сон погружается сначала одно полушарие мозга, затем другое — так они всегда сохраняют контроль за происходящим вокруг.

Сон очень тесно связан с циркадными ритмами: они регулируют биологические процессы в организме и соответствуют смене времени суток. Эта ритмичность эндогенна, то есть, «прошита» в самой работе организма и заметна даже на уровне отдельных клеток. Что из этого следует? Спать нужно в тот момент, когда организм «ожидает» сна и готов к запуску всех необходимых механизмов.

Сокращать количество сна опасно: заложенные эволюцией процессы не успевают пройти так, как положено, или — начинают работать вам во вред. Самый простой пример: недостаток сна воспринимается организмом как стресс → системы, регулирующее питание и потребление энергии, переключаются в стрессовый режим → организм требует высококалорийной пищи и откладывает запасы энергии в виде жира.

У человека и многих других животных сон делится на фазу с быстрым движением глаз (REM) и фазу глубокого сна (NREM). Последняя, в свою очередь, делится на три стадии, хотя иногда говорят о четырех: от NREM 1 до NREM 4. Все эти фазы вместе составляют один цикл сна, который у человека длится примерно 1,5 часа. В итоге здоровый 7–8-часовой сон имеет структуру как на графике внизу.

МАТЕМАТИКА СНА

Как видно из графика, длительность NREM фазы с течением ночи сокращается, а длительность REM — наоборот, нарастает. Если вы обычно спите 8 часов, но по какой-то причине сегодня спали только 6, то, кажется, что вы лишили себя 25% сна. На самом деле, вы отняли у себя 60–90% REM-сна, поскольку его основная часть приходится на предутренние часы. В целом, лучше подгадывать так, чтобы пробуждение приходилось на окончание очередного цикла: грубо говоря, сон должен длиться кратное 1,5 часам время: 6-7,5-9 часов. Это усредненные периоды — у вас могут быть собственные паттерны сна.

Глубокие фазы NREM (3–4) и фаза REM особенно важны для качества сна, их недостаток говорит о нарушении режима сна и может иметь серьезные последствия: от нарушения когнитивных функций [1, 2] до сердечно-сосудистых [3] и онкологических [4] заболеваний, депрессии [5], диабета [6] и болезни Альцгеймера [7].

САМЫЙ БОЛЬШОЙ ЭКСПЕРИМЕНТ

Если говорить о вреде, который в состоянии нанести сердечно-сосудистой системе даже незначительный недостаток сна, то можно вспомнить эксперимент, проводящийся ежегодно на 1,5 млрд человек. Речь идет о переходе на летнее время, когда в марте из-за перевода стрелок, население многих стран в Северном полушарии лишается одного часа сна. Ученые собрали данные из больниц и обнаружили заметный [8] всплеск инфарктов в понедельник, на следующий день после перевода часов — по сравнению со всеми другими понедельниками года. Интересно, что осенью, когда людям «дарят» лишний час сна, динамика сердечных приступов схожим образом снижается. Здесь важно заметить: то, что работает на больших выборках, необязательно применимо к вам, и как мы объясним ниже, небольшие изменения в количестве сна обычно никак не влияют на здоровье.

Пока мы спим 💤

Ночью организм проделывает гигантскую работу, влияющую на все жизненно важные системы. Вот лишь несколько функций сна:

Во сне происходит [9] процесс переноса памяти из временного хранилища (гиппокампа) в кору головного мозга. Сон в целом помогает нашему мозгу улучшить способность учиться, запоминать, приходить к логическим выводам и делать выбор. Некоторые ученые считают, что разгрузка и перераспределение нейронных связей, построенных за время бодрствования, и есть основаная функция сна: в противном случае, через некоторое время нейроны перестали бы формировать новые связи.

Мозг также очищается от токсичных продуктов окислительных процессов [10]. Во всем остальном организме роль ассенизатора играет лимфатическая система. До мозга она не дотягивается, поэтому ту же функцию здесь выполняет другая система, названная глимфатической: во время глубокого сна ткани мозга питаются и очищаются за счет их омывания спинномозговой жидкостью.

Сон пополняет арсенал иммунной системы [11], помогая противостоять инфекциям. Неудивительно, что страдающие от недосыпа чаще простужаются [12].

Крепкий сон способствует кроветворению [13] и противодействует развитию атеросклероза.

Во время сна наблюдается пик секреции гормона роста [14].

Сон влияет на обмен веществ благодаря регуляции баланса инсулина и циркулирующей в крови глюкозы [15]. Сон также регулирует аппетит, снижая подверженность импульсивным желаниям, помогая тем самым выбирать здоровую еду и контролировать вес тела.

Достаточный сон поддерживает здоровую микрофлору кишечника [16].

От правильного сна зависит и состояние сердечно-сосудистой системы [17]: он понижает кровяное давление и поддерживает сердце в отличном состоянии.

Сон действует и как бесплатная психотерапия. Во время REM-фазы мозг «проживает» тревожные и трагические события из прошлого на фоне пониженного уровня стрессового гормона норадреналина, что позволяет заживлять эмоциональные раны [18]. Именно поэтому мы вспоминаем события из детства, которые когда-то казались страшными, совсем без тревоги: мы успели прокрутить их в спокойном режиме сна десятки раз.

Как запускается сон

Время отхода ко сну регулируется двумя системами: одна реагирует на внешний сигнал (свет), вторая действует изнутри, создавая сонливость (sleep pressure).

Свет ☀️

Из всего спектра электромагнитных волн наши глаза способны улавливать только те, чья длина находятся в промежутке между 380 и 780 нм — из этого формируется наше зрение, то, что мы воспринимаем как цвет, тени, формы и движение.

Сравнительно недавно ученые обнаружили, что помимо «колбочек» и «палочек» в глазах есть еще один тип рецепторов — светочувствительные ганглионарные клетки [19]. Они избирательно реагируют на свет с длиной волны 460–480 нм — так называемый синий свет — и передают сигнал к расположенному в глубине мозга супрахиазматическому ядру, которое и отвечает за настройку внутренних биологических часов, подгоняя их к циклам смены дня и ночи.

По меткому выражению Рассела Фостера, английского ученого, специализирующегося на циркадных ритмах, в глазу действуют два сенсорных механизма: один — сетчатка — фиксирует пространство, другой — светочувствительные ганглионарные клетки — время. Именно поэтому даже у людей с поврежденной сетчаткой и полностью слепых, могут нормально работать ритмы сна и бодрствования.

Сам сон запускается гормоном мелатонином. Расположенная в глубине мозга шишковидная железа начинает его вырабатывать, как только прекращается действие «синего» света. Вот так все просто.

ТРЕТИЙ ГЛАЗ

Примечательно, что когда-то органом, реагирующим на освещение была непосредственно шишковидная железа — она находилась в задней части черепа, где костная пластина была истощена, что позволяло проникать свету и регулировать циркадные ритмы. Структура этого «третьего глаза» была похожа на два других глаза, но единственной функцией его было реагировать на смену дня и ночи. Такое «окошко» до сих пор сохранилось у некоторых ящериц и рыб; в то время как у большинства животных возникавшие в ходе эволюции новые структуры мозга оттеснили шишковидную железу вглубь черепа, и природе пришлось искать замену старой сигнальной системе.

Распространение электрического освещения, а в особенности — светодиодных (LED) ламп — привело к тому, что для нашего мозга ночь стала наступать позже. Светящиеся экраны гаджетов также излучают «синий» свет — поэтому использование смартфонов и планшетов перед сном еще сильнее откладывает выработку мелатонина.

Sleep Pressure 🗜

Во время бодрствования в клетках мозга накапливается избыточное количество аденозина
— это следствие постоянной выработки энергии. Аденозин играет важную роль во многих биохимических процессах. Помимо всего прочего, он способен замедлять передачу сигналов между нейронами [20] — нами это воспринимается как сонливость.

Увеличение количества аденозина и составляет основу второй системы [21], влияющей на сон — по-английски ее называют sleep pressure. Чем больше вы не спите, тем больше аденозина и тем чувствительнее к нему нейроны. Через 16–20 часов концентрация становится настолько высокой, что организм «отключается» почти сам. И, наоборот, во время сна концентрация аденозина снижается.

Человек, однако, нашел способ сбить этот процесс с толку. В природе встречается похожая на аденозин молекула, успешно блокирующая те рецепторы, которым аденозин сообщает о потребности во сне, в результате чего состояние бодрствования продлевается. Речь идет о кофеине
, но подробнее о том, как он влияет на сон — ниже.

DISCLAIMER. Кому подойдут советы из этой статьи? Если вы ложитесь и встаете примерно в одно и то же время и как минимум четыре дня из семи (в неделю) просыпаетесь полностью отдохнувшим, то стоит беречь этот режим, хотя собранные ниже советы помогут улучшить качество сна и вам.

Если же вы с трудом засыпаете, или просыпаетесь раньше времени разбитым, или считаете, что почти не спали, хотя провели в постели положенные семь-восемь часов, то предложенный план действий должен вам помочь.

Нарушения сна могут быть вызваны серьезными заболеваниями. Если они носят постоянный характер (>30 дней), то вам стоит обратиться к терапевту или врачу-сомнологу. Пара сомнологов в Москве: доктор в ОАО «Медицина», доктор в Клинике Чайка.

Мы не пишем в этой статье о достаточно распространенной проблеме — апноэ — прекращении лёгочной вентиляции во время сна на 10 секунд и более. С этим симптомом мы также рекомендуем обратиться к специалисту.

33 правила здорового сна

Все способы повлиять на качество сна можно разделить на четыре категории:

А. Все, что связано с режимом и цикличностью

B. Все, что вы принимаете внутрь

C. Все, что происходит в спальне

D. Все, что происходит в голове

А. Режим и цикличность ⏰

Наш организм не очень хорошо приспособлен к резким сдвигам в режиме сна. Исследование, проведенное среди членов экипажа авиакомпаний, летающих на большие расстояния и часто меняющих часовые зоны, показало, что некоторые отделы мозга — в частности, те, которые отвечают за обучение и память — физически сокращаются в размере, а краткосрочная память становится существенно хуже [22].

Неудивительно, что National Institutes of Health (NIH), исследовательская часть американского Департамента здравоохранения, ставит регулярность сна на первое место в списке рекомендаций.

О том же пишет один из самых ярких адвокатов качественного сна, профессор неврологии и психиатрии в Калифорнийском университете в Беркли Мэттью Уолкер в книге «Зачем мы спим»: «Ложитесь спать и вставайте каждый день в определенное время. Будучи рабом привычки, человек с трудом приспосабливается к изменениям в модели собственного сна. Более долгий сон по выходным не компенсирует полностью недостаток сна в течение недели, при этом просыпаться рано в понедельник утром будет труднее».

Если из всех советов вы запомните один и будете пользоваться только им, то пусть это будет именно этот.

1. Вставайте всегда в одно и то же время. Даже в выходные дни.

2. Заводите будильник на время, когда пора ложиться спать.

3. Можете даже включить сон в календарь. Это не менее важное дело, чем завтрак, спорт или встреча.

Готовиться к ночному сну организм начинает еще предыдущим днем и даже утром: чем больше света мы получаем в светлое время суток, тем лучше качество сна — свет, среди прочего, позволяет запустить выработку веществ — предшественников мелатонина.

Обычно мы проводим много времени в офисах, но надо понимать, что офисное освещение не идет ни в какое сравнение с солнечным: даже самые яркие лампы слабее солнечного света на улице в 100 раз в ясную погоду, а в пасмурную — в 10 раз.

Популярный в США ведущий подкаста и автор Шон Стивенсон в книге «Здоровый сон. 21 шаг на пути к здоровому самочувствию» ссылается на исследование: офисные сотрудники, сидевшие у окна, получали на 173% больше естественного дневного света, чем остальные, а ночной сон последних был на 46 минут короче.

4. Находиться днем не менее 30 минут на улице.

5. Подобрать рабочее место у окна.

6. В зимнее время в северных широтах можно использовать компактные приборы, излучающие голубой свет — например, Philips EnergyUp.

Использование ярких экранов перед сном может повлиять на качество сна: у людей, читавших в течение часа перед сном айпад, пик выделения мелатонина наступает позже, чем у тех, кто провел время с бумажной книгой, а общее количество мелатонина снижается [23]. Это может привести к тому, что сон будет более поверхностным и, возможно, более коротким.

7. Настройте телефон и планшет так, чтобы за два часа до сна свет экрана менялся на мягкий желтый, который не так сильно действует на выработку мелатонина. Также важноснизить яркость экрана. Но лучше всего — не пользоваться мобильными устройствами вечером.

8. Установите на компьютер бесплатное приложение f.lux, дающее вечером мягкий желтый свет.

9. Попробуйте очки, защищающие от синего света, используйте их за 1,5–2 часа до сна. Примеры очков: спортивные Uvex Skyper, очки для геймеров Gunnar Intercept, продукция бренда Swanwick.

10. За 1,5 часа до сна приглушите свет в помещении. Примечательно, что современный человек прямо перед сном обязательно проводит время в помещении с максимально ярким светом — в ванной комнате. Попробуйте установить в ванной светильники с приглушенным светом, используйте лампы накаливания вместо LED-ламп или даже свечи.

11. Добейтесь полной темноты в спальне. Сделайте на заказ светонепроницаемые (блэкаут) шторы или рулонные шторы.

12. Используйте удобную маску, закрывающую глаза в тех случаях, когда приходится спать не в полностью затемненном помещении. Автор нескольких бестселлеров Тим Феррис рекомендует Sleep Master — у этих масок действительно удобная форма, обхватывающая всю голову. Еще один бренд с десятками вариантов дизайна — Dream Essentials.

13. Используйте зимой для пробуждения лампы, имитирующие рассвет — например, от того же Philips (Somneo Sleep & Wake-up Light HF3650, продается в России).

14. Обеспечьте как можно больше света с утра — лучше солнечного (сразу открывайте шторы). Таким образом вы максимально эффективно запустите новый 24-часовой цикл.

Последний совет, касающийся регулирования цикла сна и бодрствования, скорее всего, понравится не всем. Человеку, вовлеченному в жизнь большого города, его будет выполнить сложнее всего.

В своей книге Стивенсон пишет, что выбирать время для сна — «все равно что определять час для фондовых инвестиций: неважно сколько вы вложите, главное, в какой момент». Так вот, этот момент — Стивенсон его называет «прибыльным временем» — приходится на время между 10 часами вечера и 2 часами ночи. Именно в эти часы активнее всего происходит восстановление организма и выработка гормонов, пишет автор. Возможно, это связано с тем, что миллионы лет на протяжении эволюции и вплоть до наступления индустриальной эпохи люди и их предки ложились спать с заходом солнца — и время, которое мы называем полночью действительно приходилось на середину сна.

15. Отвести для сна как можно больше времени в период с 22:00 до 2:00.

Также нелишне напомнить, что согласно современным рекомендациям, длина сна взрослого человека должна составлять 7–9 часов. Норму сна для детей и пожилых, а также допустимые отклонения можно посмотреть в таблицах на странице National Sleep Foundation.

В. Все, что вы принимаете внутрь ☕️

Два самых распространенных стимулятора, мешающих сну — кофеин и алкоголь.

Попав а организм, кофеин
начинает действовать через 30 минут [24](поэтому иногда люди практикуют дневной кофеиновый сон — уснуть сразу после чашки эспрессо, заведя таймер на 20 минут). Выводится же кофеин из организма достаточно медленно: период полувыведения у него составляет от 4,5 до семи часов. Это значит, что 50% кофеина из выпитой вами в 19:00 чашки кофе к полуночи все еще будет находится в организме. «Сон не придет легко и не будет спокойным, пока ваш мозг продолжает сражаться с противоборствующей силой кофеина», — пишет в своей книге Уолкер.

16. Исключите напитки и продукты, содержащие кофеин (кофе, кола, черный и зеленый чай, шоколад) во второй половине дня. Помните, что «кофе без кофеина» (декаф) не полностью лишен стимулятора и может содержать 15% и даже больше от дозы обычного напитка.

Алкоголь
, напоминает в своей книге Уолкер, относится к числу седативных средств: он связывается с рецепторами мозга, подавляя возбуждение электрических импульсов в нейронах: «Алкоголь выводит вас из состояния бодрствования, но он не приносит естественный сон. Импульсы, которые генерирует мозг под воздействием алкоголя, отличаются от волн естественного сна и больше похожи на импульсы, возникающие при легкой анестезии».

Если вы взволнованы, то, возможно, алкоголь поможет вам отойти ко сну, но он будет влиять на ваш сон не самым лучшим образом:

  • Алкоголь делает сон фрагментарным, с частыми пробуждениями (при этом человек их может не замечать, но на утро чувствовать себя разбитым).
  • Алкоголь — один из самых мощных подавителей быстрого сна (REM). Этиловый спирт в организме превращается в ацетальдегид, который блокирует способность мозга генерировать быстрый сон, пишет Уолкер.

17. Исключить алкоголь вечером, в целом сократить его потребление. Парадоксальный совет: если выпить на голодный желудок, то абсорбция и метаболизм алкоголя проходят быстрее (это относится и к кофе), и негативный эффект может успеть сойти на нет к ночи. Впрочем, такая практика может привести к другим, более нежелательным последствиям.

Объем и состав принимаемой в течение дня пищи могут влиять на качество сна. Но еда — слишком широкая тема, затрагивающая множество других систем организма, которые могут действовать на сон опосредованно. Кроме того, масштабные исследования не показали последовательной связи между определенными типами диеты и качеством сна.

  • Высокоуглеводная диета с низким содержанием жира в течение двух дней понижает количество глубокого сна ночью.
  • Четырехдневная диета с высоким содержанием сахара и других углеводов, но с низким сочетанием клетчатки приводила к менее глубокому медленному сну и более частым ночным пробуждениям [24].

Поэтому стоит ограничиться двумя простыми советами:

18. Избегайте обильной еды и большого количества жидкости поздно вечером. Можно слегка перекусить, но плотный ужин может вызвать нарушение пищеварения, которое помешает нормальному сну. (Рекомендация NIH)

19. Избегайте диет с высоким содержанием углеводов, особенно сахара.

Наконец, люди принимают медицинские препараты и добавки, чтобы уснуть или для повышения качества сна.

К сожалению, ученые пока не изобрели фармацевтического средства, которое позволяло бы погружать человека в здоровый сон и поддерживать его. (Да, рекламные заявления производителей препаратов — неправда.)

Действие имеющихся на рынке снотворных порой не сильно отличается от плацебо [25]; не создает нужного качества сна, если судить по измерениям электрических разрядов в мозге [26]; и даже есть исследование, согласно которому люди, принимающие рецептурные снотворные, умирают в 4,6 раз чаще [27].

Есть ли какие-то препараты, которые можно использовать для улучшения качества сна/повышения скорости отхода ко сну, не вредя здоровью?

Заведующий лабораторией генетики продолжительности жизни и старения в МФТИ, автор книги «120 лет жизни — только начало» Алексей Москалев говорит, что «успокаивающее действие перед сном оказывает магний
, который в виде цитрата, малата или таурата продается как биодобавка».

Он добавляет, что «снотворный эффект вызывает аминокислота глицин
, воздействующая на рецепторы супрахиазматического ядра» [27], а «аминокислота L-теанин
снижает уровень стресса в организме, тем самым улучшая качество сна» [28].

Известный автор, блогер и инвестор Тим Феррис, который многие средства пробует на себе, говорит, что в экстренных ситуациях принимает фосфатидилсерин
(доступен как биодобавка) — исследования на небольших группах указывают на то, что это вещество способно понижать выброс гормона стресса кортизола и тем самым способствовать более глубокому сну, в том числе — после интенсивных тренировок. [29, 30] В одном из своих постов известный американский врач Питер Аттиа подробно рассказывает, как он готовится к длительному перелету через Атлантику: среди прочего он также принимает фосфатидилсерин.

Повышенная тревога — как явная, так и неосознанная — часто служит причиной плохого сна и ранних пробуждений. Поэтому врачи иногда выписывают пациентам, жалующимся на бессонницу, препараты, снижающие тревогу — такие, как антигистаминное средство атаракс
. Еще один популярный препарат — триттико
, он приводит к повышению уровня серотонина, считается антидепрессантом, но часто выписывается именно для решения проблем со сном. (Это лекарственные препараты, перед употреблением необходимо проконсультироваться со специалистом. Подробнее о психологической подоплеке бессонницы пойдет речь ниже.)

Наконец, есть мелатонин
, свободно продающийся в разных видах. Если вам не достает собственного мелатонина, то подтолкнуть организм ко сну можно с помощью приема дополнительной дозы [31]. Что важно знать:

  • Мозг вырабатывает за ночь меньше 0,1 г мелатонина. Количество этого вещества, содержащееся в препаратах (5–12 мг) кажется чрезмерным.
  • Мелатонин, принятый за час до сна, уже через четыре часа будет почти на 90% переработан организмом. Для долгосрочного эффекта используются препараты, которые выделяют мелатонин постепенно (например, циркадин
    ; в России продается по рецепту).

Исследований, говорящих об очевидном вреде принимаемого в виде таблеток мелатонина, нет, но, как замечает в своей книге Стивенсон, «помните, что это гормон, а не витамин».

Похожей точки зрения придерживается Москалев: «Лично я не пью мелатонин. Несмотря на слабую изученность этого вопроса, по-видимому, мелатонин находится в антагонизме с инсулином и с гормонами, контролирующими репродуктивные органы. Несмотря на исследования, где мелатонин повышал инсулиночувствительность в печени у лабораторных млекопитающих, в клиническом исследовании он снижает чувствительность к инсулину и его выработку». [32]

20. Не используйте снотворные препараты.

21. Экспериментируйте с биодобавками.

22. Не злоупотребляйте мелатонином, исключая особые ситуации — например, длинные перелеты и джетлаг, вызываемый сменой часовых поясов. Также мелатонин может помочь людям старшего возраста, у которых выработка этого гормона прекращается.

C. Все, что происходит в спальне 🛋

Температура.
Циркадные ритмы, под которые подстраивается сон, помимо всего прочего, регулируют и температуру тела. К ночи она опускается и достигает минимума в районе 4 часов утра. [33] Считается, что идеальная для сна температура воздуха в помещении — 18–22 градусов.

Соответственно, помочь отходу ко сну может охлаждение тела. Тим Феррис, долгие годы страдавший бессонницей (у него может уйти час на то, чтобы уснуть), принимает по вечерам ледяную ванну. Но, как ни странно, имеет смысл принимать и горячую ванну — во-первых, она помогает расслабиться, а, во-вторых, когда вы выходите, вода, испаряющаяся с поверхности тела, охлаждает его.

Физические нагрузки повышают температуру — это одна из причин, почему не стоит нагружать себя непосредственно перед сном (нужна хотя бы двухчасовая пауза).

Можно использовать охлаждающие наматрасники — например, ChillyPad. Они позволяют регулировать температуру и удобны, если вы спите вдвоем, так как могут покрывать только половину кровати и позволяют компенсировать тепло (а это 34–37 градусов), исходящее от вашего партнера.

Воздух.
Другие параметры, влияющие на сон: содержание кислорода и углекислого газа в помещении, чистота воздуха и влажность. [34]

В холодное время года в помещениях с центральным отоплением влажность воздуха падает до 15% и ниже. Если помещение не проветривается, то уровень углекислого газа может быть в пять раз выше, чем в комнате со свободным притоком свежего воздуха.

В городских условиях оптимальное решение — комплексные аппараты, которые очищают и увлажняют воздух, насыщают его ионами. Помимо всего прочего поддержание влажности воздуха на уровне 40–55% защитит ваши слизистые от пересыхания и обезопасит от инфекций. [35]

Стивенсон в своей книге также рекомендует поставить в спальне растения. Сансевиерия трехполосная — очень распространенное комнатное растение — интересна тем, что поглощает углекислый газ и выделяет кислород в ночное время, в то время как большинство растений делают это в течение дня.

Перед сном.
Организм не готов моментально переключиться с активности в сон — необходим переходный период, во время которого вы настраиваетесь на отдых.

Врачи и исследователи сна советуют переключиться на любое спокойное занятие — чтение книги (лучше бумажной), ведение дневника, разговоры, легкая музыка, медитация, йога, аудиокниги — лучше художественные, так как рассказываемые в них истории увлекают и переключают ваш мозг.

«Стоит выработать ритуал отхода ко сну, — говорит сомнолог и кардиолог клиники «Чайка» Зульфия Сукмарова. — У детей есть собирание игрушек, купание, сказки на ночь, но для взрослых это не менее важно — при выполнении привычной последовательности [действий] незаметно вырабатывается гормон сна и уменьшается выработка гормона стресса. Повторяющиеся действия успокаивают: известно, что у многих психиатрических пациентов навязчивые действия служат для того, чтобы побороть страх или беспокойство. Придумайте себе какое-нибудь рутинное времяпровождение, не требующее активной умственной деятельности: домашние дела, водные процедуры, чтение. Если еще не сложилось что-то подобное, то ритуал следует сформировать и закрепить в течение месяца».

Также стоит подобрать для сна правильные матрас и подушки
. Матрас должен быть средней жесткости, на подушке должна лежать только голова, не плечо. Лучше выбрать посредством перебора то, что вам больше подходит, не обращая внимания на рекламные заявления производителей.

Дополнительно помогают расслабляющие упражнения
. Упоминавшийся уже не раз Тим Феррис возит с собой целый набор приспособлений: валики Rumbler Roller для массажа ног, массажер RAD для расслабления мышц спины, надувной резиновый шар для массажа мышц пресса.

Феррис также использует приложение Apnea для дайверов, чтобы сделать несколько дыхательных упражнений, которые помогают расслабиться.

Расслаблять мышцы всего тела можно при помощи стандартных упражнений на растяжку, пример — на видео.

В дополнение к этому можно делать упражнение для расслабления мышц лица и языка
. «Это помогает остановить внутренний диалог», — говорит Москалев. Сам метод он описывает так: «Закрыв глаза, сосредоточьте взгляд чуть выше переносицы, а потом начинайте расслабление. Это упражнение можно повторить несколько раз».

23. Купить увлажнитель и очиститель воздуха. Пример магазина.

24. Охладиться можно при помощи горячей ванны.

25. Настроить температуру в спальне на уровне 18–22 градусов.

26. Купить массажеры для расслабления мышц.

27. Отвести 1–1,5 часа перед сном на спокойные занятия, исключая телевизор. Сделать эти занятия постоянными — выработать привычку.

D. Все, что происходит в голове 🥁

Последние советы уже сильно пересекаются с тем, о чем пойдет речь в этой, заключительной, части. Скорость засыпания, глубина сна напрямую зависят от вашего психического состояния (а это, в том числе, и баланс гормонов): часто для того, чтобы побороть бессонницу или улучшить сон, нужно разобраться с тем, что у вас в голове.

Один из способов избавиться от тревожных мыслей, не дающих уснуть — offloading, выгрузить их куда-то. «Ночь — время, данное нам на восстановление, его не надо тратить на обдумывание своих проблем, — говорит Станислав Скакун, энтузиаст qauntified self. — У каждого тут должен быть свой подход; я заметил, что если какие-то мысли особенно беспокоят, нужно встать и записать их (на бумагу, на диктофон, сделать заметку в телефон), чтобы вернуться к ним утром».

Если вас не покидают беспокойные мысли по поводу событий завтрашнего дня, то можно записать на бумагу четкий план действий на завтра.

Есть некоторые подтверждения, что «вытеснить» назойливые мысли можно, намеренно загрузив мозг простой компьютерной игрой вроде Tetris или Candy Crush Saga. Последнюю иногда использует по вечерам Джейн МакГонигал, автор книги «Реальность под вопросом».

Расслабиться, снизить уровень стресса и переключиться на сон помогает медитация, особенно — связанная со сканированием тела: внимание, двигаясь снизу вверх от ног к голове, фиксируется на ощущениях в разных зонах. В приложениях вроде Calm есть короткие программы медитации, специально созданные для отхода ко сну. Компания известного биохакера и энтузиаста радикального продления жизни Дэвида Эспри Bulletproof рекомендует свою 20-минутную медитацию.

Один из советов психологов — закрепить в сознании, что кровать — место для сна, а не для еды, работы или просмотра телевизора. Единственное исключение — секс. Выделяющийся во время секса коктейль гормонов оказывает самое благоприятное действие: окситоцин, серотонин, норэпинефрин, вазопрессин и пролактин — все играют важную роль для поддержания здорового сна. «При половом акте, — пишет в своей книге Стивенсон, — мужской организм вырабатывает пролактина в четыре раза больше, чем при мастурбации». (Похожую статистику он приводит и для женщин.)

Подход к борьбе с бессонницей с позиций психологии в последние годы набирает обороты. Самый эффективный метод — когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, или CBT-I
. В 2016 году Американская коллегия врачей даже вынесла официальное заключение: именно CBT-I, а не снотворное, необходимо использовать как первоочередную терапию для людей с хронической бессонницей.

Уолкер описывает этот подход так: «Пациенты в течение нескольких недель работают с терапевтом и обеспечиваются индивидуальным набором методик, которые помогают избавиться от плохих привычек в организации сна и обратить внимание на факторы тревоги и беспокойства, препятствующие сну. CBT-I основывается на базовых принципах “гигиены сна”, дополненных методиками, которые индивидуально подбираются для каждого пациента с учетом его проблем и образа жизни».

Что это за методики? Пациентам предписывают уменьшить потребление кофеина и алкоголя, удалить электронные экранные устройства из спальни и поддерживать в ней прохладную температуру. Кроме этого, пациент должен наладить режим сна и пробуждения, соблюдая его даже по выходным. Далее — фиксируются перемены в качестве сна, которые произошли благодаря поведенческим изменениям.

Еще одно правило CBT-I — не лежать в кровати без сна: лучше подняться и заняться чем-то спокойным и расслабляющим, пока не вернется желание спать. Почему это работает? Допустим, вы проснулись ночью и не в состоянии уснуть. Возможно, это произошло из-за того, что произошел выброс кортизола, гормона стресса. Но, если вы продолжите лежать в постели и думать о том, что теперь вы не выспитесь и весь день пойдет насмарку, то запустите новый круг выброса кортизола, который еще сильнее отложит засыпание. Лучше сказать себе: «Хорошо, я проснулся, и у меня появилось время почитать книгу или немного поработать» — это предостережет вас от второй волны выброса гормона стресса и позволит через какое-то время вернуться в кровать.

ЛИЧНЫЙ ОПЫТ

Так поступает, например, автор бестселлера «От хорошего к лучшему» Джим Коллинз. Он старается не находиться в постели без сна больше 20 минут: если Коллинз просыпается в 3 или 4 часа ночи, то идет читать или работать над статьями и лекциями. «С 3 до 7 занимаюсь креативной работой или готовлюсь к лекции, потом снова засыпаю — до 10 или 11 утра. Этот второй сон все равно, что общий наркоз — такой же глубокий. Но после него наступает “второе утро”! Для меня это идеальный вариант», — рассказывает Коллинз.

Найти больше информации о CBT-I можно на сайте Национального фонда сна. Хорошие врачи-сомнологи в России придерживаются схожих принципов: прежде чем выписывать снотворные, они пытаются исправить привычки пациента, страдающего бессонницей. Есть также курс CBT-I на русском.

28. Если вам мешает уснуть руминация, тревожные мысли — запишите их как можно подробнее в дневник (offloading).

29. Десять минут игры в Tetris или Candy Crush Saga могут разгрузить мозг — заместив повторяющиеся мысли сильными визуальными образами.

30. Не лежите в кровати больше 20 минут без сна. Растущее беспокойство по поводу того, что вы (опять) не можете уснуть запускает вторую волну стресса и еще дальше откладывает сон.

31. Секс — идеальное снотворное.

Дополнение I: Спорт и сон 🏋️‍♀️

Эту тему можно было смело перенести в раздел про режим и цикличность: организм ожидает от вас физических нагрузок в течение дня и доказано, что они помогают крепкому сну.

Стивенсон в своей книге пишет, что тренировки и сон связаны напрямую. Он напоминает, что в спортзале мы «разрушаем тело: мышцы получают тысячи микротравм», а во время сна организм полностью восстанавливается. Исследование, на которое ссылается Стивенсон, показало, что крепче всего сон у тех, кто тренировался в 7 утра — по сравнению с теми, кто тренировался в 13:00 и в 19:00. На утро приходится пик выброса кортизола (призывающего к активным действиям) — нагружая себя, вы как бы отвечаете запросу организма.

Стивенсон приводит аргументы в пользу того, что силовые упражнения с большими весами гораздо лучше влияют на сон, чем, например, бег на длинные дистанции. В свою очередь, сайт Bulletproof рекомендует собственный подход к физической нагрузке для улучшения сна.

В любом случае, не стоит заниматься спортом менее чем за два часа до сна — организму нужно время, чтобы понизить уровень гормонов стресса, выделяемых при физических нагрузках, и снизить температуру тела. [36]

Есть и обратная связь — между недостаточным сном и тренировками. Об этом подробно пишет в книге Уолкер. Во-первых, такая комбинация, скорее всего, приведет к тому, что вы будете сжигать не жир, а мышечную ткань (лишенный сна, организм не торопится расставаться с запасами энергии, объясняет Уолкер). А, во-вторых, вырастет риск травм. Проведенное в 2014 году исследование с участием молодых спортсменов показало: хронический недосып в несколько раз увеличивает вероятность получить травму. [37]

32. Не занимайтесь спортом менее чем за два часа до сна.

33. Не прибегайте к сильным физическим нагрузкам, если вы не высыпались в течение нескольких дней.

Дополнение II: Еще лучше🥇

Гигиена сна, которую задают 33 описанные выше правила, приведет к большей отдаче от времени, проведенного в постели: следуя перечисленным рекомендациям, вы, скорее всего, будете спать крепче и восстанавливаться лучше. Но можно сделать еще один шаг и попробовать получить от сна даже больше.

Oura Ring.
Чтобы проверить, что именно и как влияет на качество вашего сна, нужны измерения. Это могут делать современные фитнес-браслеты (наши эксперты рекомендуют Garmin Vivosmart 4), но наиболее удобный вариант — кольцо Oura Ring, которое определяет длину разных фаз сна и температуру тела. Оно также оценивает вариабельность сердечного ритма (HRV) во сне — изменение временного интервала между сердцебиениями. HRV отражает уровень стресса: в возбужденном состоянии сердце бьется более ритмично. «Чем выше значение HRV, тем лучше, — говорит Москалев. — Низкое значение может сигнализировать, например, о том, что вы недостаточно восстановились после вчерашней тренировки и стоит в этот день пропустить спортзал».

Подобные устройства помогают не только принять решение о том, стоит ли давать плохо выспавшемуся организму дополнительную нагрузку, но и, как любой инструмент биофидбека, позволяют более объективно оценивать изменения в поведении: например, увидев на графике Oura резкое ухудшение сна после выпитого вечером алкоголя, многие люди всерьез задумываются о том, чтобы бросить пить (и бросают).

Почитать о личном опыте использования Oura можно в материале Reminder.

Light Therapy, Joovv.
Эту тему продвигает биохакер, писатель и создатель компании Bulletproof Дэвид Эспри. В основе лежит идея борьбы с «мусорным» светом (junk light, по аналогии с junk food) — это весь искусственный свет, включая излучение от экранов телефонов и мониторов. Ему противопоставляется теплое инфракрасное излучение, которое обеспечивают приборы вроде Joovv — от больших панелей высотой с человека до портативных блоков размером с айпад. Эспри, большой фанат Oura, уверяет, что благодаря Joovv качество его сна значительно повысилось.

Использование дневного сна. Недолгий дневной сон может оказывать положительное влияние на организм. При этом длинный дневной сон, наоборот, ассоциируется с повышенным риском заболеваний и смертностью [38]. Оптимальный вариант — не более 30 минут. Тут вообще очень многое зависит от времени и целей.

ФИЗИКА СНА

В зависимости от вида деятельности мозга сигнал от нейрона к нейрону передается на разных частотах. Креативное мышление соответствует низким частотам от 4 до 8 Гц — так называемым тета-волнам. Альфа-волны — от 8 до 12 Гц — соответствуют спокойному, сосредоточенному состоянию. Бета-волны — 12–30 Гц — проявляются, например, когда человек усиленно думает над какой-то задачей, а еще более высокие частоты — гамма-волны — соответствуют возбужденному состоянию, тревожности, эмпатии. На этих частотах в работу вовлечены различные области мозга, которые общаются между собой. Гамма-волны могут наблюдаться, например, при выполнении сложных координационных движений, или при решении задач, которые требуют интенсивного воспроизведения прошлого опыта.

Во время сна наш мозг также работает, и частота сигналов завит от фазы сна:

NREM 1 — стадия засыпания: тета-волны, проснуться легко.

NREM 2 — в этом состоянии легко разбудить человека, ему снятся сны, активность мозга повышается, граница альфа- и бета-волн.

NREM 3–4дельта-волны. Тело практически неподвижно, снов нет, проснуться тяжело. На этом этапе запускаются регенеративные процессы, пик активности иммунной системы.

REM — стадия быстрого сна; можно видеть сновидения; преимущественно альфа- и бета-волны. На этой стадии сна происходит регенерация нейронов; эта стадия важна для контроля нервных процессов.

Соответственно, если днем вам нужна креативная идея, то необходимо попасть в NREM 1 фазу (несколько минут сна, дремота) — она даст стимул тета-волнам.

Современные рекомендации про дневной сон очень простые:

  • Короткий дневной сон (не более 30 минут) поможет сосредоточиться и не чувствовать усталости в остаток дня.
  • Если вы устали, то иногда можно поспать и дольше, но нужно дать организму возможность проспать полный цикл, то есть проснуться во время первой REM фазы (спать порядка 90 минут).
  • В любом случае не стоит спать после 16:00 — иначе это приведет к проблемам со сном ночью.

Воздействие волнами.
В последние годы проводится достаточно много экспериментов, в которых на спящего человека воздействуют электромагнитными волнами и звуком. Исследования показывают, что испускаемые снаружи волны, совпадающие по частоте с теми, которые создает мозг во время глубокого сна, усиливают их действие и «помогают» сну. Уолкер пишет в книге, что этот метод особенно хорошо себя зарекомендовал с пожилыми пациентами. То, что людям старшего возраста нужно сильно меньше спать — заблуждение: просто с возрастом системы, отвечающие за сон, теряют свою активность (например, выделяется все меньше мелатонина, а после 55 лет он обычно прекращает выделяться полностью), и человек в итоге меньше спит, нередко — нанося вред своему здоровью. Соответственно, подкрепление мозга внешними волнами могло бы работать примерно как кардиостимулятор, позволяя получать нужную порцию сна и, тем самым, поддерживать здоровье.

Михаил Полуэктов, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ им. И.М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна, напоминает, что приборы электростимуляции — например, аппарат «Электросон» — применяются в российских санаториях со времен СССР. Он, впрочем, добавляет: «Неизвестны долговременные последствия такой стимуляции, и нет исследований, которые бы показали, что сон у людей в контрольной группе был хуже, чем сон у людей, которых стимулировали “Электросном”».

Продолжая тему воздействия на человека во время сна, Уолкер в своей книге пишет, что транскраниальная электростимуляция также помогает формированию памяти и процессу обучения. Похожий эффект может оказать стимуляция звуком. Тихие акустические сигналы, похожие на звук метронома, максимально синхронизируются с мозговыми волнами спящего человека, способствуя тем самым, еще более глубокому сну.

Звук может влиять на формирование памяти и по-другому. Есть известный эксперимент, в котором люди играли в простую компьютерную игру: нужно было запомнить положение картинки на экране. Появление изображения сопровождалось звуком (машина — рев мотора, корова — мычание и т.д.). Если ночью, в промежутке между изучением картинок и финальным тестом, в спальне проигрывали использованные в игре звуки, то люди чаще отгадывали положение ассоциированных с ними картинок.

Проверить ритмы.
Советы вроде того, что самое ценное время для сна с 10 вечера до 2 ночи (см. выше), возможно, не универсальны. Чтобы отрегулировать свой режим сна оптимальным образом, следует изучить, как устроены циркадные ритмы именно у вас.

Как это можно сделать? Компании, занимающиеся генетическими исследованиями (например, 23andMe), устанавливают связь привычек ко сну c набором ваших генов. Они берут из научных исследований те гены, которые имеют влияние на сон, а затем проводят опросы десятков тысяч своих клиентов относительно их привычек. Сопоставляя эти данные, можно предсказать, например, время, наиболее подходящее для пробуждения.

Есть и более глубокие исследования, которые пока недоступны для потребителей. Например, основываясь на данных о составе РНК в крови, ученые научились предсказывать активность производства различных белков, а, значит, и активность различных процессов, происходящих в организме — в том числе и циркадные ритмы. Для точного прогноза нужно брать анализ крови несколько раз в день, что не очень удобно.

Вполне возможно, что здесь на помощь придет машинное обучение. Ученые в ряде работ смогли разработать алгоритмы, которые по одному или двум анализам крови могут предсказывать циркадные ритмы с высокой точностью [39, 40, 41].

Дополнение III: Не усложняйте!

Как можно убедиться из всего сказанного выше, сон — чрезвычайно сложный процесс, к тому же, на него сильно влияет то, как мы к нему относимся. Вполне вероятно, что для большинства людей главным советом по улучшению качества сна могло бы стать пожелание не усложнять.

Сомнолог и исследователь сна Михаил Полуэктов суммирует правила здорового сна так:

Соблюдать режим. Лучший способ нормализировать сон — ложиться и вставать в одно и то же время. «Должен сформироваться условный рефлекс на засыпание. Наши биологические ритмы реагируют, в основном, на освещенность, но и социальные стимулы, в данном случае установление определенного времени, тоже позволяют немного этими биоритмами управлять».

Ограничение физической, умственной активности перед сном. «Переход в состояние сна должен быть постепенным, потому что врагом сна является активация или гиперактивация, которая не дает сонным системам взять вовремя контроль над мозгом».

Не катастрофизировать. «Ничего страшного не случится, если вы не поспите одну ночь, две и даже три», — говорит Полуэктов. Излишнее беспокойство по поводу качества сна и негативных последствий его нехватки может запустить дополнительный цикл тревожности, который только усугубит проблемы.

О том же говорит Зульфия Сукмарова, сомнолог из «Чайки»: «С бессонницей сталкиваются рано или поздно все. Это очень человеческая проблема. И людям, находящимся в таком жизненном периоде, хочется пожелать сохранять спокойствие. Нужно понимать, что если сон нарушен меньше месяца, то значительных последствий для здоровья это не несет и у большинства пройдет самостоятельно, когда уменьшится стресс».

Сомнологи также предлагают не доверять на 100% трекерам сна, ссылаясь на их невысокую надежность по сравнению с исследованиями, которые проводятся в лабораториях. Трекеры могут положительно повлиять на ваши привычки (например, подтолкнуть отказаться от алкоголя или курения), но кому-то они могут и навредить. «Используя такой гаджет, человек начинает необоснованно тревожиться из-за своего сна, — объясняет Сукмарова. — Здоровье, согласно классификации ВОЗ, — в том числе и ощущение себя здоровым. А индивидуальные трекеры, перманентные измерители пульса, давления добавляют человеку ощущение себя больным».

Источник статьи: https://reminder.media/longread/kak-nastroit-zdorovyy-son-podrobnyy-putevoditel

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО СПАТЬ И ОДНОВРЕМЕННО УЛУЧШАТЬ АТЛЕТИЗМ?

Emma Hoganпо Emma Hogan

Начните спать как спортсмен. Мы поговорили с одним из ведущих мировых экспертов по сну, чтобы выяснить, как это делается.

Доктор Мита Сингх — это гуру сна, которая тренирует профессиональных спортсменов, чтобы они спали, чтобы добиться превосходных результатов. Здесь она делится некоторыми простыми идеями, которые помогут энтузиастам физических упражнений «пролежать» свой путь к оптимальной спортивной производительности.

Читайте дальше, и вы узнаете:

Как сон и наши биологические циркадные ритмы влияют на спортивные результаты

Советы по усилению преимуществ физических упражнений при одновременном балансировании потребности в восстановлении.

Простая техника, которая поможет вам определить ваши собственные потребности в сне.

Семь советов экспертов, которые помогают спортсменам спать умнее

Fit Planet: вы говорите о тренировке «мышцы сна». Является ли это новой концепцией, и все ли мы должны начать делать это?

Д-р Мита Сингх: я много работаю со спортсменами, поэтому им легко понять концепцию коучинга на самом базовом уровне. Он основан на старомодном термине, когда «тренер» был каретой, запряженной лошадью, которая доставляла вас из пункта А в пункт Б. Тренировка мышц сна включает все аспекты улучшения и оптимизации сна, начиная с образования, давая спортсменам научно обоснованные инструменты, которые обеспечат правильный сон. Конечно, как и в случае с любым коучингом, можно научить спортсменов навыкам, но практика и использование требуют их поддержки и мотивации.

Итак, как сон и наши биологические и циркадные ритмы влияют на спортивные результаты?

Сон необходим для всех аспектов спортивной деятельности, включая оптимальное время реакции, точность, оптимальную двигательную функцию, концентрацию внимания, мотивацию, метаболизм глюкозы, память и обучение, а также регуляцию стресса – все это является неотъемлемой частью спортивной деятельности.

Наши циркадные ритмы являются внутренними биологическими часами, которые также влияют на спортивные результаты. На самом деле, многие основные показатели спортивной деятельности, такие как мышечная сила, время реакции, гибкость, зависят от циркадных часов. Как рост и поддержание мышц! Мне нравится думать о сне как о печатной плате с одним переключателем, и если этот переключатель не сработает, все остальное тоже сломается.

Что происходит внутри нашего тела во время сна, что помогает улучшить физическую работоспособность?

Сон позволит психологически, физиологически и физически восстановиться. Он действительно обеспечивает восстановление на клеточном уровне и делает это, вынуждая снижать физическую активность и снижать взаимодействие мозга с окружающей средой. Сниженная физическая активность способствует физическому восстановлению, в то время как сниженное взаимодействие мозга с окружающей средой способствует психическому восстановлению. На самом деле, теперь мы знаем, что во время сна мозг очищается от ненужного материала, похожего на промывку энергией. Точно так же, пока тело находится в покое, происходит восстановление функций, а также накопление энергии.

Итак, если вы стремитесь быть здоровым и здоровым, что вы должны сделать в первую очередь: рано вставать для тренировки или спать?

Все действительно зависит от того, сколько вы спали, хотя я думаю, что оба способа необходимы, и я не хотела бы выбирать! Итак, лучший ответ — ложитесь спать достаточно рано, чтобы получить свои семь-девять часов сна, и планируйте физические упражнения в то время, которое не будет поглощено работой или социальными обязательствами. Таким образом, вам не придется выбирать между упражнениями и сном. Когда вы тренируетесь, все также зависит от того, являетесь ли вы утренним или вечерним человеком, потому что просить сову проснуться и сделать зарядку — это просто неправильно!

Мы знаем, что физические упражнения приносят огромную пользу для здоровья, но сон — это биологическая потребность, которая необходима для общего здоровья. Поэтому, если бы выбор был между регулярным сном или регулярными физическими упражнениями, я бы сказал, что сон имеет приоритет, так как меньшее количество регулярных упражнений не вызовет такого же уровня проблем со здоровьем, который вызывает недостаточный сон.

Как вы можете определить, в чем ваше тело нуждается больше всего?

Если вы чувствуете себя разбитым, истощенным и сонным во время ситуаций, в которых вы обычно должны быть бдительны, выбор прост – больше спать! Я говорю людям, что если они получают больше сна в те дни, когда они не работают, чем в те дни, когда они работают, это указывает на то, что они играют в догонялки, и они лишены сна и нуждаются в большем его количестве. Другими признаками являются трудности с концентрацией внимания, снижение сексуального влечения, повышенная раздражительность или тревожность.

Что важнее — количество сна, время сна или качество сна?

Все они важны, хотя я думаю, что количество важнее качества. Я приведу вам пример: это как калории, вам нужно съесть определенное количество калорий, чтобы поддерживать жизнь, и на самом деле не имеет значения, каково качество пищи. Точно так же очень важно количество сна, которое вам нужно. Рекомендуется, чтобы взрослые спали от семи до девяти часов, и если вы спите меньше шести часов, вы, вероятно, будете уставшим.

Вторым по важности аспектом является качество сна, которое относится к тому, насколько хорошо вы спите. Для взрослых хороший качественный сон означает, что вы обычно засыпаете через 30 минут или меньше, крепко спите всю ночь, не более одного пробуждения, и снова засыпаете в течение 20 минут, если просыпаетесь. Держать спальню прохладной, темной и тихой и избегать кофеина, алкоголя или электронных устройств перед сном помогает улучшить сон.

Выбор времени — это третий по важности аспект сна. Вы хотите, чтобы ваш сон был согласован с вашим биологическим временем сна, и вы хотите, чтобы ваше время сна было как можно более регулярным.

Если мы сосредоточимся на объеме и станем спать больше, какие изменения мы можем ожидать увидеть?

Ну, есть исследования, которые подтверждают, что добавление 30 минут сна полезно. Исследователи скорректировали график сна профессиональных бейсболистов, чтобы обеспечить им дополнительные 30 минут сна каждую ночь в течение пяти последовательных ночей (в среднем от 6,3 часов каждую ночь до 6,9 ночи). Оказывается, добавленный сон значительно улучшил время реакции игроков – и это существенно, если учесть, что мячу требуется примерно 400 миллисекунд, чтобы добраться от питчера до нападающего. Эти выводы также имеют отношение ко всем людям, поскольку мы часто хронически лишены сна (что означает, что мы спим менее семи часов каждую ночь). Лишние полчаса помогают, и мы никогда не должны недооценивать силу 20-минутного сна.

Значит, краткий сон это хорошо?

Это зависит от обстоятельств. Если вы не можете спать по семь-девять часов ночью, то один из способов наверстать упущенное — это вздремнуть. Но если у вас есть проблемы с засыпанием или продолжением сна по ночам, несмотря на достаточную возможность спать, то дремать не очень хорошая идея. В этом случае дремота может отнять у вас желание спать, а вам нужно это, чтобы заснуть ночью. Еще одна вещь, с которой нужно быть осторожным, это сонливость, которую вы можете испытывать после краткого сна – поэтому не планируйте сон прямо перед тем, как вам нужно сделать что-то важное!

Являются ли преимущества хорошего сна мгновенными, или требуются недели крепкого сна, чтобы начать наслаждаться ими?

Некоторые аспекты – например, более острые ощущения, более сосредоточенный ум, лучшее настроение — могут прийти на следующий же день. Некоторые аспекты, связанные со здоровьем, такие как улучшение сердечно-сосудистой функции и любое влияние на ваш метаболизм, могут ощущаться медленнее.

Помогают ли упражнения вам заснуть? Существует ли тип тренировки для улучшения сна?

Существует двунаправленная связь между качеством сна и физической активностью – физические упражнения могут улучшить глубокий сон, а сон повышает способность к упражнениям на следующий день. Физические упражнения — это отличный способ снять стресс, что позволяет вам лучше спать. Это также может утомить вас, и это полезно. Упражнения на свежем воздухе могут помочь укрепить ваши циркадные часы, а это всегда здорово. Однако, энергичная работа незадолго до сна может чрезмерно стимулировать организм и нарушить сон у некоторых, но не у всех людей.

У всех ли потребности во сне разные? Как вы можете установить количество сна, которое вам действительно нужно?

Хотя существуют некоторые генетические вариации, для оптимального функционирования большинству взрослых людей требуется от семи до девяти часов сна в сутки. Хороший метод для определения потребности во сне —попытаться спать без ограничений по расписанию в течение двух недель, когда у вас гибкий график или, возможно, вы находитесь в отпуске. Выберите последовательное время сна и не используйте будильник, чтобы проснуться. Скорее всего, в течение первых нескольких дней вы будете спать дольше, потому что вы будете выплачивать свой «долг сна», который представляет собой количество недосыпания, которое вы накопили за определенный период времени. Если вы продолжаете ложиться спать в одно и то же время и позволяете своему телу просыпаться естественным образом, вы в конечном итоге создадите модель, в которой вы будете спать одинаково каждую ночь, вероятно, в диапазоне от семи до девяти часов.

Лучшие советы для более крепкого сна

  • Держите свою спальню прохладной, темной и комфортной
  • Будьте последовательны и старайтесь ложиться спать и просыпаться одновременно (включая выходные)
  • Избегайте кофеина (например, кофе, энергетических напитков и некоторых видов соды и чая) в течение по крайней мере трех часов перед сном.
  • Избегайте никотина, который также является стимулятором.
  • Алкоголь может сократить время засыпания, но это может отрицательно повлиять на качество сна, поэтому его следует избегать перед сном
  • Избегайте чрезмерного употребления еды и жидкостей в ночное время, поскольку это может нарушить сон из-за рефлюкса и увеличения поездок в ванную.
  • Избегайте навязчивых часов. Часто взгляд на часы ночью может повысить умственную активность, а не уменьшить ее, и затруднить возобновление сна
  • Если вам трудно заснуть, вам следует избегать дремоты
  • Используйте кровати только для сна (и секса).

Доктор Мита Сингх является руководителем службы медицины сна и медицинским директором в лаборатории сна Генри Форда в Мичигане, где ее работа и исследования сосредоточены на том, чтобы помочь усилить производительность отдельных спортсменов и спортивных команд. Она работала консультантом в нескольких командах НФЛ, МЛБ, НХЛ и НБА и с командами спортивных колледжей, чтобы решить проблему недосыпания и смены часовых поясов и улучшить спортивные результаты. Она также работает с авиакомпаниями, чтобы помочь пилотам с улучшением сна. Доктор Сингх сертифицирована Американским советом психиатрии и неврологии как психиатр и специалист по медицине сна, а также является членом Американской академии медицины сна The Sleep Research Society.

НАИБОЛЕЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

СЖИГАНИЕ КАЛОРИЙ И НЕ ТОЛЬКО

Сколько калорий вы можете сжечь. и каковы другие преимущества?

КАК ПЕРВОНАЧАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ОНЛАЙН ОТКРЫВАЕТ ДВЕРИ К НОВЫМ КЛАССАМ

Узнайте, как расширить возможности своего обучения и почему онлайн-начальное обучение является таким эффективным способом получить сертификат Les Mills.

Источник статьи: https://www.lesmills.com/ru/instructors/%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8-%D0%B8%D0%BD%D1%81%D1%82%D1%80%D1%83%D0%BA%D1%82%D0%BE%D1%80%D0%B0/%D1%81%D0%BE%D0%BD-%D0%B8-%D0%B0%D1%82%D0%BB%D0%B5%D1%82%D0%B8%D0%B7%D0%BC/

Сон и тренировочный режим

Автор: врач Евгений Суборов

Автор: врач Евгений Суборов

Сложно переоценить важность сна, особенно в наше время, когда все мы находимся онлайн практически круглосуточно. Но важно помнить, что любые тренировки и спорт базируются на трех китах: сбалансированная диета, хорошее восстановление и качественный сон. Недостаток сна влияет на работоспособность, концентрацию, аппетит, эмоциональный фон и, конечно, на тренировочный процесс. Чем же так важен сон?

Строительство и восстановление

Время сна — это самый благоприятный период для организма, когда происходит восстановление поврежденных в ходе тренировок тканей, а также «строительство» новой костной и мышечной ткани. Все это необходимо, чтобы помочь спортсмену справляться с ежедневной тренировочной нагрузкой.

Большое количество исследований показало, что минимизация «задолженности по сну» путем соблюдения распорядка и продолжительности сна, положительно влияет на результаты спортсменов разного уровня подготовки. Как отмечают ученые, сон должен быть одним из важнейших (если не самым важным) приоритетов спортсмена. Помимо восстановления тканей сон помогает головному мозгу успешно собирать и сохранять полученную за день информацию, укрепляя память и поддерживая концентрацию внимания, когда это необходимо.

Влияние на гормон роста

Во время качественного и глубокого сна у человека вырабатывается гормон роста. Выделяясь в кровь, он восстанавливает поврежденные ткани, в том числе и мышечную, способствует потреблению жиров (а значит, делает нас стройнее) и поддерживает прочность костей.

Однако, при регулярном недостатке сна возникает обратный эффект — недостаточная выработка гормона роста ухудшает процесс восстановления и усиливает выработку гормона стресса — кортизола. Повышенное содержание кортизола в крови также приводит к замедлению восстановления и разрушению мышечной ткани.

Отдавая приоритет качественному сну, спортсмен способен эффективно бороться со стрессом и улучшать процесс восстановления. Это особенно необходимо в периоды наиболее интенсивных тренировок, соревнований или просто во время активных бытовых или тренировочных нагрузок.

Регулярный и качественный сон может способствовать снижению веса тела. Справедливо и обратное — при его недостатке нарушается выработка гормонов аппетита — грелин и лептин. Грелин — «гормона голода», а лептин сообщает организму о насыщении. Как итог — недостаточный сон ведет к неизбежному обжорству и постоянному голоду. Есть ли рецепт от переедания? Безусловно! Качественный сон достаточной продолжительности нормализует выработку этих гормонов, позволяя эффективно управлять аппетитом и весом тела, что еще больше повышает эффективность регулярных занятий спортом. Например, для бегунов в финальный период подготовки к соревнованиям достаточный сон зачастую является более важным фактором, чем километраж. Он помогает эффективно усваиваться углеводам, пополняя депо гликогена в мышцах и печени. А вот недостаток сна приводит к снижению эффективности углеводной загрузки и снижению производительности бега во время марафона, особенно в ситуации, когда запасы гликогена в организме опустеют.

Концентрация и внимательность

Тренируются и выступают не только с помощью мышц, костей и связок, но прежде всего с помощью головы. Спортсмен должен постоянно анализировать свой уровень готовности, качество тренировок, оценивать ситуацию на соревнованиях, чтобы правильно рассчитывать свои силы и не закончить соревноваться раньше времени. И здесь трудно переоценить важность регулярного и качественного сна, его положительное влияние на концентрацию как в обычной жизни, так и во время тренировок или соревнований.

Что будет, если мало спать? Спешу вас поздравить — регулярный недосып ведет к ослаблению или полной потере концентрации, а также сложностям с принятием важных стратегических решений.

Сколько спать и как улучшить качество сна?

  • Необходимо помнить, что согласно многочисленным рекомендациям взрослому человеку, даже не занимающемуся спортом, необходимо 7-8 часов качественного полноценного сна.
  • Не надо стремиться спать меньше 7 часов, но сон больше 8 часов также не полезен — в ряде исследований слишком длительный сон был причиной сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Необходимо ложиться и вставать в одно и то же время, другими словами, нужно приучить организм к регулярному расписанию.
  • Важно запомнить, что примерно за 1-2 часа до сна нужно прекратить использование электронных гаджетов.
  • Проветривайте помещение, в котором спите. Идеальная температура для сна должна составлять +15-19°C .
  • Старайтесь не употреблять кофеин или кофеиносодержащих продуктов примерно за 2 часа до сна.
  • Пытайтесь избегать ненужных стрессов непосредственно перед сном. Скорее всего, не стоит отвечать на рабочую почту или смотреть какой-то драматический напряженный фильм. Вместо этого проведите время с семьей или почитайте интересную книгу.
  • Идеальная спальня должна быть темной, прохладной и тихой.
  • Если есть возможность, стоит практиковать короткий дневной сон, но не более 20-30 минут. В ряде исследований было показано, что он помогает вашему организму «перезагрузиться».

В настоящее время доступны трекеры сна, встроенные в спортивные часы, они помогают понять, достаточно ли вы спите, а также более пристально посмотреть на этот важнейший аспект тренировочного процесса.

Источник статьи: https://worldclassmag.com/health/son-i-trenirovochnyi-rezhim/