Во сне можно увидеть не только то что было

Можно ли учиться во сне

Человек спит треть своей жизни. Было бы здорово использовать это время для изучения английского или, например, истории. Не так ли? Некоторые исследователи считают, что это возможно.

Гипнопедия — миф или реальность

В советском фильме «Большая перемена» есть эпизод, когда герой Евгения Леонова никак не может выучить параграф о росте капитализма в Германии XIX века. Чтобы не зубрить, он ложится спать и просит дочь почитать ему учебник. Во сне, мол, всё записывается «на корочку». Девушка сначала читает учебный материал, а потом включает радио. В итоге на уроке герой несёт белиберду из отрывков радиопередачи и тезисов о немецком капитализме.

Эта шутка родилась не на пустом месте. Начиная с XX века учёные пытаются выяснить, действительно ли можно учиться во сне. Это явление называется гипнопедия.

Первые исследователи полагали, что естественный сон идентичен гипнотическому, будто спящий так же восприимчив к внушениям, как человек под гипнозом. Но в 1956 году Чарльз Саймон и Уильям Эммонс с помощью электроэнцефалографии выяснили, что обучение во сне «непрактично и, вероятно, невозможно».

Интерес к гипнопедии вновь проснулся в XXI веке. Современные учёные считают сон важным физиологическим процессом, во время которого происходит специфичная мозговая деятельность.

Что происходит с нашим мозгом во сне

Сон состоит из фазы медленного (Non-REM) и быстрого (REM) сна. Они сменяют друг друга и образуют циклы.

Во время медленного сна тело расслаблено, а мозг малоактивен. Идёт восстановление физических сил.

В фазе быстрого сна, напротив, мозг усердно работает: он фильтрует информацию, перебрасывать файлы из «папки» кратковременной памяти в «папку» долговременной, а ненужное отправляет в «корзину». Человек в это время видит сны.

Если и можно чему-то научиться во сне, то именно в этой фазе, когда мозг работает. Например, согласно исследованию французских психологов, опубликованному в 2017 году в журнале Nature, спящий человек во время REM-стадии может запоминать и идентифицировать после пробуждения звуки, которых раньше никогда не слышал. Проблема в том, что эта стадия короткая: в первом цикле сна она длится всего пять минут, в последнем может достигать одного часа.

Чему можно научиться, пока спишь

Через звуковые сигналы у спящего человека можно сформировать рефлексы. В 2012 году израильские учёные провели эксперимент: пока испытуемые спали, они включали им различные звуки и подавали запахи. Если аромат был неприятный, дыхание спящего становилось менее глубоким. Опыт провели несколько раз. Вскоре, чтобы изменить дыхание испытуемого, было достаточного одного только звука, и эта реакция сохранялась во время бодрствования.

Психологи из Иллинойсского университета в 2013 году провели эксперимент со звуками и пространственной памятью. Испытуемые в бодрствующем состоянии получали задание: переместить предмет на экране компьютера, и во время этого раздавался характерный звуковой сигнал.

Затем участники эксперимента ложились спать. Одни спали в тишине, а сон других сопровождал тот самый сигнал. Проснувшись, все должны были снова перемещать предметы на экране. Те, кто слышали во сне заветный звук, справлялся с заданием лучше.

Вывод

Английский или историю с помощью гипнопедии не выучить. Во сне мозг не усваивает ничего нового, лишь перерабатывает информацию. Максимум, чему можно научиться во сне, — это выработать некоторые рефлексы. Только вот зачем?

Тем не менее хороший сон очень важен для обучения. Помните, что происходит во время фазы быстрого сна? Правильно — мозг «перезагружается».

Но эта фаза трудноуловимая. Бессонная ночь перед экзаменом — верный способ его завалить. Чтобы мозг разложил всё по папочкам, необходимо не менее восьми часов качественного сна.

Как правильно спать, чтобы хорошо учиться

Вот несколько советов:

  • Соблюдай режим. Старайся засыпать и просыпаться в одно и то же время.
  • Следи, чтобы температура в спальне была не больше 21 ºС.
  • Старайся перед сном гулять или делать лёгкую зарядку.
  • Не наедайся на ночь!
  • Не пользуйся гаджетами перед сном и не смотри телевизор: свет экранов подавляет выработку гормона сна и мешает заснуть.

Источник статьи: https://externat.foxford.ru/polezno-znat/uchitsya-vo-sne

Наука сна: как правильно спать

На каникулах многие не вылезают дальше собственной кровати и пытаются выспаться на год вперед. Это нормально, если подходить ко сну с умом. «Афиша» рассказывает, как войти в идеальный режим, выбрать матрас и пижамку, как бороться с бессонницей — и нужно ли бояться дефицита сна.

Сколько нужно спать

«Ненавижу сон. Треть своей жизни я пускаю слюни на подушке», — пишет журналист Эй Джей Джейкобс в своей книге «До смерти здоров». И, кажется, его мнение разделяет огромное количество людей: за последние 100 лет мы стали спать меньше на 1,5–2 часа. В какой-то степени эту тенденцию можно понять: ученые до сих пор толком не могут объяснить, зачем нужен сон. При этом они доказали, что дефицит сна приводит к массе негативных последствий для организма: ожирение, сахарный диабет, гипертония, заболевания сердца, инсульт, депрессия, ухудшение работы иммунной системы, повышенная чувствительность к боли, ухудшение физического состояния. Люди с дефицитом сна чаще попадают в аварии, совершают ошибки на рабочем месте, у них ухудшается настроение, концентрация внимания, память. Студент Ренди Гарднер, который не спал рекордные 11 суток (264 часа), начал, помимо прочего, проявлять признаки паранойи. При этом люди склонны недооценивать ухудшение своего состояния.

Какие механизмы приводят к проблемам со здоровьем при недостатке сна, установить очень сложно. Например, только недавно стало известно, что происходит с мозгом во сне: он очищается от продуктов своей жизнедеятельности. Другими словами, все указывает на то, что сон отнюдь не пустая трата времени и спать нужно достаточно. Томас Рот, возглавляющий Исследовательский центр расстройств сна в Больнице Генри Форда в Детройте (США), говорит: «Люди регулярно спрашивают, могут ли они научиться спать меньше. Я отвечаю да, но вы не можете научиться нуждаться во сне меньше. Это называется депривация сна. Вы не можете изменить потребность во сне».

Свежие рекомендации американского Национального фонда сна выглядят так: человек в возрасте от 18 до 64 лет должен спать 7–9 часов. «Однако впервые в рекомендациях введен термин «допустимая граница»: взрослым старше 25 лет не рекомендуется спать меньше 6 часов и больше 10. Тем, кому от 18 до 25 лет, — не меньше 6 и не больше 11 часов, — говорит Александр Калинкин, сомнолог, заведующий Центром нарушений сна Федерального научно-клинического центра специализированных видов медицинской помощи и медицинских технологий ФМБА. — У каждого человека своя норма. И если вы хорошо себя чувствуете только после 10 часов сна, то не нужно спать меньше или идти к врачу, лишь потому что норма — 7–9 часов». То есть называть такого человека соней неэтично: то, что он так долго спит, не его вина. В рекомендациях Американской академии медицины сна и Общества исследования сна вообще не предусматривается верхней границы нормы, в то время как нижняя составляет те же 7 часов. Да, по статистике, продолжительность жизни у людей, спящих больше среднего, ниже, чем у остальных. Но это не значит, что спать 10 часов, если вы того хотите, непременно вредно. Только иногда сон может быть признаком какого-то заболевания. То есть длительный сон может быть следствием, а не причиной проблем со здоровьем.

Важный показатель того, что с вашим сном что-то не так, — это дневная сонливость при достаточном количестве сна. Дневную сонливость можно измерить с помощью Эпвортской шкалы и при необходимости обратиться к врачу. Причиной такого состояния может стать синдром беспокойных ног, обструктивное апноэ сна (временная остановка дыхания во сне), депрессия и др. При этих заболеваниях сон человека поверхностный и, по сути, отдыхом не является. Скорее наоборот.

Что такое идеальный режим сна

По большому счету качество сна важнее его количества. Основное, что можно сделать для повышения качества: ложиться и вставать в одно и то же время (плюс-минус полчаса). «Можно засыпать в 5 утра и просыпаться в 12 дня, если организовать все правильно, — говорит Александр Калинкин. — Главное, всегда (в том числе на выходных) придерживаться одного режима. Правда, зимой в Москве при таком графике человек будет видеть совсем мало дневного света». Если высыпаться не получается, то можно, конечно, попытаться «добрать сон» на выходных, но, во-первых, не вполне ясно, минимизирует ли это ущерб здоровью, а во-вторых, если в течение недели вы недосыпали каждый день по 2 часа, то плюс 10 часов сна за два дня — это не вполне реально.

Как помочь себе соблюдать режим? Если вы сова, то все же не стоит пытаться сделать из себя жаворонка. Эти предрасположенности определяются генами, и если идти против природы, то возникнет вредный для здоровья социальный джетлаг.

Есть данные, что раньше люди спали, прерывая сон ночью: ложились через пару часов после заката, спали 3–4 часа, потом просыпались и молились, занимались любовью, общались с домашними. И только после этого засыпали до утра. У современной сомнологии такой полифазный сон энтузиазма не вызывает: «Спать в 2–3 захода возможно, но только в тех случаях, когда человек вынужден работать в таком графике, — говорит Александр Калинкин. — Иначе мы не рекомендуем это делать: сон должен быть консолидированным и максимально сопряженным с темным временем суток. Если спать в несколько заходов, это будет сильно нарушать циркадианные (суточные. — Прим. ред.) ритмы и, в частности, выработку мелатонина (гормона, необходимого для засыпания. — Прим. ред.). Для здоровья это неполезно».
Но эти рекомендации не относятся к короткому дневному сну. Google, Nike, Procter & Gamble и другие компании предлагают своим сотрудникам не бесконечно вливать в себя кофе, а спать прямо в офисе. Если соблюдать правила такого сна, то он повышает работоспособность, и вообще благодаря ему лучше думается. Безусловно, этот сон хуже по качеству, чем ночной, но он дает кратковременную бодрость. Чтобы она была максимальной, лучше соблюдать следующие правила:

  1. Спать не больше 20–30 минут. Если спать дольше, то после пробуждения может быть сложнее прийти в себя (такое состояние называется сонным опьянением).
  2. Создать все те же условия, что необходимы для ночного сна: темноту и тишину.
  3. Спать в первой половине дня. Если после такого дневного сна все же трудно засыпать ночью, то лучше остановить эту практику, чтобы вечером так называемое давление сна было больше.

Что такое бессоница и как с ней бороться

Долго ворочаться в постели перед сном, постоянно просыпаться ночью, а после случайного пробуждения не засыпать немедленно снова — это все бессонница. Естественная реакция любого страдающего от ночных бдений — принять снотворное. Более того, терапевты часто назначают такие препараты всем без разбора. При этом сомнологи, врачи, специализирующиеся на нарушениях сна, очень не любят снотворные. Почему? «Причин для инсомнии (бессонницы. — Прим. ред.) несколько десятков, — говорит Александр Калинкин. Только проведя полисомнографическое исследование (регистрация определенных физиологических параметров во время сна. — Прим. ред.) и беседу с пациентом, можно поставить точный диагноз и назначить правильное лечение. Нередко встречаются пациенты, которым диагноз не был поставлен в течение нескольких десятков лет, и они мучились от этого. Я имею в виду синдром беспокойных ног, синдром периодических движений нижних конечностей, нарколепсию (редкое заболевание, характеризуется приступами дневного сна и внезапного расслабления мышц. — Прим. ред.). О последней патологии даже многие неврологи не знают, хотя это неврологическое заболевание. И людям с такой патологией даже ставят психиатрические диагнозы».

Что делать, если у вас бессонница? В первую очередь начать соблюдать гигиену сна (см. «Что мешает сну» и «Что помогает сну»), то есть создать себе все условия для нормального сна. Считать овец, как выяснили ученые, бессмысленно. А вот представлять мирные пейзажи — прямая дорога ко сну. Если заснуть не получается 15–20 минут, то врачи советуют встать и заняться чем-нибудь расслабляющим (почитать книгу, послушать приятную музыку). А потом, когда появится сонливость, идти в постель.

Бессонница, которая длится меньше трех месяцев, называется острой. И обычно ее причины ясны: горе, стрессовая ситуация на работе, болезнь и др. Обычно такая бессонница уходит сама, и соблюдение гигиены сна ускоряет этот процесс. Если есть возможность, лучше не помогать себе никакими препаратами и просто переждать. Лекарства не только имеют побочные эффекты, но и могут нарушать структуру сна, что неполезно. Самостоятельно можно принимать только травы (валериану, ромашку, пустырник), антигистаминные средства первого поколения (доксиламин, дифенгидрамин) и мелатонин. Однако травы не показали свою эффективность в исследованиях. Более того, традиционно считается, что они безопасны, хотя в действительности у них есть побочные эффекты. К тому же никогда нельзя быть уверенным, что в капле или таблетке — заявленное количество действующего вещества и нет опасных примесей: состав подобных препаратов контролируется куда хуже, чем состав обычных лекарств. Эффективность антигистаминных средств при бессоннице не вполне доказана, кроме того, они могут вызывать дневную сонливость. Мелатонин лучше применять при синдроме задержки фазы сна (тут без врача, способного диагностировать такое состояние, не обойтись), а также при смене часовых поясов.

Есть и другие способы справиться с бессонницей (не только рецептурные препараты), но их должен назначать врач, если поймет, что у вас определенный вид инсомнии.

При хронической бессоннице (которая длится дольше трех месяцев) грамотный врач выявит настоящую проблему и, скорее всего, назначит когнитивно-поведенческую терапию примерно на 6–10 недель. Это вид психотерапии, который помогает понять, что мешает человеку заснуть и как с этим справиться. Известная проблема людей с бессонницей: их состояние усугубляется тем, что они думают о вреде здоровью из-за недостатка сна, пытаются заставить себя заснуть и тем самым делают только хуже.

Но на первых порах врач может назначить снотворное, чтобы человек все-таки поспал и не ухудшал свое и без того непростое положение. При проблемах с засыпанием применяются препараты короткого действия: например, залеплон, золпидем и лоразепам. Если человек постоянно просыпается ночью, то нужны средства длительного действия. Если после такого пробуждения он не может заснуть, то врач, скорее всего, назначит залеплон. Однако принимать его разрешается, только если спать осталось как минимум 4 часа.

Что мешает здоровому сну

Иногда то, что мы плохо влияем на свой сон, неочевидно: вроде бы бессонница не мучит — и слава богу. Но в действительности из-за жары или лишней кружки кофе вы можете проводить меньше времени в стадии глубокого, медленноволнового сна, в той стадии, когда мы лучше всего восстанавливаемся и на физиологическом, и на психологическом уровне. В молодости она занимает всего 10–20 процентов того времени, что мы спим (а потом продолжительность этой фазы уменьшается), но без нее нельзя представить здоровый сон. Итак, что мешает хорошо выспаться?

Телефон, планшет и компьютер

В темноте в эпифизе (шишковидной железе) человека вырабатывается мелатонин, что помогает заснуть. «Яркий белый свет с легким голубым оттенком, имитирующим ясное небо, может убедить шишковидную железу, что день в самом разгаре, — пишет в своей книге «Наука сна» журналист Дэвид Рэндалл. — Именно поэтому тяжело уснуть, после того как долго просидишь в ночи перед компьютером или телевизором. Супрахиазматическое ядро расшифровывает сияние экрана как слабый дневной свет только потому, что мозг так устроен и не умеет по-другому. Если свет действует на нас длительное время, то эпифиз становится чем-то вроде будильника. Он препятствует выработке мелатонина, так как полагает, что день еще не закончился».
Мониторы различных гаджетов обычно производят свет с короткой длиной волны, и это отлично подавляет выработку мелатонина. Как и яркое освещение в комнате. Поэтому хотя бы за полчаса до сна нужно по максимуму избегать света, особенно от гаджетов.

Когда вы спите, важно, чтобы комната была абсолютно темной, то есть никаких фонарей в окно, часов с ярко горящими цифрами и прочих беспокоящих явлений (если только у вас нет тревожного расстройства и без ночника вы не можете уснуть).

Алкоголь

Алкоголь нередко используют как снотворное — и действительно с ним легче засыпать. Но проблемы могут появиться уже ночью: возможны остановки дыхания из-за обструктивного апноэ сна, сон станет более прерывистым, неглубоким. Бонусом идет повышенный риск получить зависимость от алкоголя. Если вы все же решили выпить накануне, то сделайте это за 3 часа до сна.

Кофеин

Не употребляйте кофеин (то есть кофе, энергетические напитки и др.) после обеда. Он не просто осложняет засыпание, но и мешает нам достигать глубокого сна.

Если у вас за окном стройка или трасса, единственное спасение во время сна, кроме стеклопакета, — это беруши. Продаются в любой аптеке, выбор огромный: восковые, силиконовые анатомические, из вспененного полипропилена и т. д.

Курение

Курение перед сном — это надежный путь к бессоннице и некачественному сну. Поэтому вечером лучше воздержаться от употребления никотина.

Ночью температура тела снижается, и лучше, чтобы нам было проще охлаждаться. Можно поэкспериментировать с температурой воздуха, но желательно не выходить за границы 16–19 °C. При этом, конечно же, дрожать от холода тоже не очень полезно.

Мужчина в постели

«Мужчины обычно спят лучше рядом с женщиной, чем в одиночестве, — пишет Дэвид Рэндалл в «Науке сна». — Может быть, причина в том, что они просто наслаждаются эмоциональной близостью, так как им не приходится слушать храп супруги. У природы черный юмор: женщины не только храпят гораздо реже мужчин, но и спят более чутко. Так каждую ночь разыгрывается горькая комедия, в результате которой женщины страдают от бессонницы (чего нельзя сказать об их мужьях)». Поэтому некоторые исследователи выступают с предложением расходиться ночью по разным комнатам — тогда качество сна улучшится.

Плотный ужин

Сложно спать, когда у организма есть важная задача: переработать плотный ужин. С другой стороны, голодным тоже лучше не ложиться в постель — чтобы пустой желудок не отвлекал от засыпания, рекомендуется съесть что-нибудь легкое вроде крекеров или каши.

Планы на завтра

Если, лежа в постели, вы строите планы на завтра и это мешает вам заснуть, просто продумайте все заранее. Или можно встать, записать то, что пришло в голову, и спокойно лечь спать.

Работа в постели

Кровать нужно использовать только для сна и секса — тогда она не будет ассоциироваться с работой или просмотром телевизора, и заснуть будет проще.

Возраст

«Структура сна меняется, по мере того как мы становимся старше, — объясняет Дэвид Рэндалл в «Науке сна». — После сорока лет люди все меньше времени проводят в фазе быстрого движения глаз. В этом возрасте мозг начинает менять характер сна и больше времени посвящает стадиям легкого сна. Если в 25 лет лай собаки не мешал вам спать, то после сорока он не дает уснуть. Эти изменения происходят постепенно, в течение десятилетия, и становятся заметнее годам к пятидесяти».

Что помогает сну

Домашние животные

Несмотря на то что собаки и кошки в постели — это потенциальные источники различных беспокойств (они «охотятся» во сне, собаки некоторых пород храпят и т. д.), большинство хозяев отмечает, что такое соседство помогает им лучше спать. Животные успокаивают, дают чувство безопасности и согревают постель.

Теплая ванна

Все расслабляющее (кроме разве что алкоголя) помогает заснуть быстрее. Теплая ванна, особенно при приглушенном свете, определенно ускорит засыпание.

Спорт

Регулярно занимайтесь спортом, как минимум 20 минут в день. Это помогает, с одной стороны, устать, с другой — расслабиться. Но лучше не тренироваться меньше чем за 4–5 часов до сна.

Ритуалы

Если из раза в раз совершать одни и те же действия перед сном, то у вас появится привычка: засыпать после какого-то условного сигнала — например, теплого душа или чтения книги в кресле.

Как выбрать идеальный будильник

С каким будильником лучше всего просыпаться? Александр Калинкин считает, что лучше всего обходиться вообще без будильника: «Надо просто предоставить себе достаточное время для нормального по продолжительности сна, тогда вы будете просыпаться самостоятельно в наиболее подходящую для этого фазу». Для тех, кто все же выбирает вставать по будильнику, есть огромное количество вариантов.

Трекер

Такой браслет фиксирует движения и благодаря этому определяет, в какой фазе сна находится человек и можно ли его будить (вы заранее устанавливаете желаемый промежуток времени). В фазу быстрого сна мозг работает так же, как в бодрствовании, и именно тогда трекер начнет вибрировать. Но есть одна проблема — точность. Пока достаточно мало научной информации о том, действительно ли такие трекеры хорошо выполняют свою работу. «Недавно к нам в центр пришел молодой человек, который активно заботится о своем здоровье, — рассказывает Александр Калинкин. — Он купил трекер, который фиксирует фазы сна. Причиной обращения в наш центр было то, что гаджет показывал отсутствие глубокого сна. Причем других жалоб у пациента не было. Но он захотел проверить, все ли в порядке. Мы провели полисомнографическое исследование, при этом трекер был на руке пациента во время сна. Мы увидели, что у мужчины абсолютно нормальная структура сна, есть глубокие стадии. Гаджет показал, что глубоких стадий не было вообще».
Куда более надежным решением выглядит Zeo — устройство, которое надевается на голову, как обруч, и проводит электроэнцефалографию, то есть фиксирует биоэлектрическую активность мозга.

Световой будильник

Один из способов легче просыпаться по утрам — приобрести будильник, который имитирует рассвет. Правда, помогает он далеко не всем: кто-то просто-напросто накрывается одеялом и спит дальше. «Лучшие световые будильники запрограммированы на постепенное увеличение яркости, начиная за несколько часов до предполагаемого пробуждения, — объясняет Альфред Дж. Луи, психиатр Mt. Zion Hospital (Сан-Франциско, США), специалист по циркадианным ритмам. — На всякий случай я бы использовал и звуковой будильник. Свет должен перенастраивать ритмы организма на более раннее время, способствовать бодрости после пробуждения. Я не знаю, что происходит с людьми, когда они просыпаются от звукового сигнала, но могу предположить, что пробуждение от света приятнее».

Расчет фаз

Сервисы вроде Sleepyti.me и похожие приложения основаны на том, что средний цикл, включающий все фазы сна, длится 90 минут. Поэтому, как считают создатели такого калькулятора, можно разбудить человека между циклами, то есть через время, кратное 90 минутам, и пробуждение будет легким. Но проблема в том, что 90 минут — это приблизительное значение. Например, в одном исследовании было показано, что в течение ночи циклы могут разниться по длине и занимать 90 плюс-минус 10–20 минут. Если вы не спали прошлой ночью, это также повлияет на структуру сна.

Будильник, который что-то от вас хочет

Есть несколько видов будильников, с которыми нужно что-то сделать, чтобы они наконец-то замолчали. Один просит решить головоломку, другой — «убегает» от вас, у третьего отлетает пропеллер, который надо найти и установить на место. Все они нужны, для того чтобы человек выбрался из постели. Возможно, это хороший ход: иначе можно бесконечно жать на кнопку Snooze и иметь при этом очень некачественный сон. Если вы не купите такой будильник, то хотя бы избавьтесь от привычки откладывать подъем — лучше с вечера поставить будильник на полчаса позже: так ваш утренний сон будет куда более восстанавливающим.

Зачем нужны сновидения

Почему мы видим сны и можно ли их как-то толковать? Точного ответа на эти вопросы пока нет, но уже давно известно, что Зигмунд Фрейд с его фаллическими символами ошибался. «В «Толковании сновидений» Фрейд утверждал, что сны вовсе не случайны и не бессмысленны, а, напротив, в них отражаются наши тайные желания и устремления… — пишет Дэвид Рэндалл в «Науке сна». — По словам Фрейда, каждую ночь, когда человек засыпает, разум маскирует эти мысли в символы, которые затем можно разгадать при помощи психотерапевта». Со временем, когда, в частности, стало известно о том, что дети в утробе матери и животные тоже видят сны, эта теория перестала быть актуальной.
«Сны вовсе не наполнены скрытым смыслом — напротив, в основном они крайне незамысловаты и предсказуемы», — так объясняет Дэвид Рэндалл теорию Кэлвина Холла, бывшего преподавателем психологии Западного резервного университета Кейза в Кливленде (США). После изучения тысяч снов Холл пришел к выводу, что их сюжеты довольно типичны, действующие лица ведут себя более-менее одинаково (незнакомец, например, почти наверняка будет агрессивным), а содержание снов во многом определяется возрастом и полом: студентам чаще снится секс, детям — животные. «Сновидения, судя по всему, связывают эмоционально окрашенную информацию, полученную в ходе дневного опыта, с той содержащейся в коре информацией, которая получена в результате личного опыта каждого индивида», — объясняет психиатр Эрик Нофцингер, возглавлявший программу визуализации сна в Западном психиатрическом клиническом институте в Питтсбурге (США), в книге Андреа Рок «Мозг во сне». То есть если вы поругались с другом и испытывате чувство вины, то вполне возможно, что ночью вам приснится человек, перед которым вам было стыдно в прошлом. Поэтому ни о каких универсальных сонниках и речи быть не может.

Научный журналист Андреа Рок полностью посвятила свою книгу «Мозг во сне» природе и функциям сновидений. Но ясного определения задач, которые выполняются снами, все равно дать не получилось. Есть лишь предположения ученых, в меньшей или большей степени основанные на исследованиях. Например, сейчас считается, что сны помогают нам овладеть различными навыками, надолго запомнить какую-то информацию, найти решение важной (в том числе творческой или научной) проблемы, справиться с эмоционально тяжелой ситуацией. Даже если мы не осознаем эту помощь.

Как выбрать матрас

Посещение любого онлайн-магазина, продающего матрасы, может вызвать истерику или острое желание быстро закрыть страницу и продолжать спать на старом матрасе, каким бы продавленным он ни был. Видов матрасов великое множество: ватные, из латекса, «пены с памятью», кокосовой койры, водные и даже частично наполненные ржаной соломой (такой стоит не меньше 70 тысяч рублей, продавцы утверждают, что он «гасит негативную энергетику в окружающем пространстве»). Совершенно непонятно, чем один лучше другого, где заканчивается медицина и начинается маркетинг. Видимо, поэтому большой успех имеет американский стартап Casper, который продает матрасы только одного вида.

Научных данных по влиянию матрасов на здоровье не так уж и много. Общее мнение людей, которые разбираются в матрасах, но не продают их: берите что хотите. И правда — лучше всего приехать в магазин, полежать на наиболее симпатичных матрасах и прислушаться к себе. Но все же у исследователей и врачей есть пара дополнительных советов для тех, кто выбирает матрас:

— Большинству людей с болью в спине лучше брать матрас средней жесткости. Хотя индивидуальные предпочтения никто не отменял.

— Если матрас окажется для вас слишком жестким, то его а) можно вернуть; б) попробовать привыкнуть (это вполне реально); в) купить для него наматрасник.

— Матрасы не обладают лечебными свойствами, и слово «ортопедический» совершенно не говорит о том, что только такие матрасы подходят людям с соответствующими медицинскими проблемами. Это просто значит, что матрас достаточно жесткий.

— Если вы хотите подстраховаться, берите двусторонний матрас с разной жесткостью.
— Большинство матрасов в среднем живет 8 лет. Матрас пора заменить, если вы заметили продавленные места, если вы сильнее, чем раньше, чувствуете, что партнер повернулся на другой бок, если у вас ухудшилось качество сна.

— Если вы все же хотите узнать про матрасы побольше и хорошо подготовиться к визиту в магазин, то можно изучить независимый сайт Sleep Like the Dead. Там вы найдете бесконечные рейтинги по миллиону позиций: как спится на этом матрасе на боку, подходит ли матрас для тяжелых людей, удобно ли на нем заниматься сексом, насколько предсказуема жесткость матраса и многое другое.

Как выбрать одеяло и подушку

Тем, кто выбирает подушку, наука также мало чем поможет.

— Известно, что худший выбор — это перьевая подушка. С ней участники двух исследований спали плохо.

— В тех же работах было показано, что подушки из шерсти и латекса — и очень даже ничего.

— Менять подушку лучше каждые два года. Чтобы проверить, пришло ли ее время, специалисты предлагают сложить подушку пополам, и если она не вернулась в прежнее положение, то пора проститься с ней.

— Высота подушки зависит от жесткости матраса и вашей любимой позы. Подушка должна поддерживать шею, чтобы та находилась в нейтральном положении. Поэтому чем тверже матрас, тем выше должна быть подушка. Для человека, который больше спит на спине или животе, нужна подушка пониже. Для того, кто обычно спит на боку лучше выбрать подушку повыше.

— Подушки для беременных (длинные подушки цилиндрической формы) на самом деле подходят не только тем, кто ждет ребенка. Они могут пригодиться всем, кто постоянно ворочается и не знает, куда деть свои конечности в постели.

Что касается выбора одеяла, то тут наука уже не столь важна. «Я не знаю исследований, где определяли бы влияние разных видов одеял на качество сна, — говорит Александр Калинкин. — Но они действительно могут влиять на терморегуляцию. Температурный режим имеет важное значение для качества сна, поэтому лучше выбирать одеяло, которое согреет и в то же время не будет слишком «жарким».

Чтобы сон приносил такую же пользу, как правильное питание и физические нагрузки, нужно соблюдать достаточно простые правила. Это не утомительные тренировки, не сложный выбор удовлетворяющих всем требованиям продуктов в магазине — чтобы сон помогал сохранять здоровье, нужно в одно и то же время, в тишине и темноте ложиться в кровать и закрывать глаза.

Автор благодарит за помощь в подготовке материала журналиста Алену Городецкую.

Источник статьи: https://daily.afisha.ru/brain/198-naka-sna-kak-pravilno-spat/

Мои галлюциногенные ночи: что такое сонный паралич и можно ли им управлять

Anna Erko

Сонный паралич хоть раз испытывали 6% людей: они просыпаются, но не могут пошевелиться и видят галлюцинации, с которыми, кажется, ничего нельзя поделать. Шотландская писательница Карен Эмсли научилась управлять этим состоянием — в здравом уме она «выходит из тела», парит в воздухе и пролетает сквозь стены. Она рассказала о своем опыте и эволюции самого понятия — от злых духов, которые связывают человека во сне, до новейших нейробиологических теорий. T&P перевели материал, опубликованный на Aeon.

Карен Эмсли

Шотландская писательница и эссеист. Автор материалов для Smithsonian, GOOD, Discover, Huck, BBC Wildlife и др.

Я лежу в своей постели. Если вы сейчас войдете в комнату, вам покажется, что я сплю. Мои веки с виду закрыты, но на самом деле они еле заметно дрожат. Только ими я сейчас и могу пошевелить. Я нахожусь в сознании, но не могу окликнуть вас: тело полностью оцепенело и не слушается.

*Фаза быстрого сна, БДГ-фаза («быстрые движения глаз», от англ. REM — rapid eye movement) характеризуется повышенной активностью головного мозга. Одним из признаков этой фазы являются быстрые движения глазных яблок.

Мы все бываем парализованы, когда наш мозг находится в фазе быстрого сна (или БДГ-фазе)* — на этой стадии возникают сновидения. Если мы не будем обездвижены в этот момент, мы начнем действовать соответственно событиям во сне, подвергая опасности как самих себя, так и спящих рядом партнеров. Но иногда, если мы нарушаем режим сна или очень сильно устаем, все идет наперекосяк: мы просыпаемся и находимся в сознании, но продолжается. Тело неподвижно, а предельно встревоженный мозг при этом взрывается яркими картинами сновидений. Феномен такого пробуждения во время фазы быстрого сна называется «сонный паралич».

Личный опыт пребывания в этом состоянии может быть ужасающим. Запертые в парализованном теле, вы можете слышать, что в ваш дом пробрались злоумышленники, или чувствовать, как очень тяжелое давит на грудь, выжимая воздух из ваших легких. Из-за галлюцинаций чувственные ощущения начинают буквально перекрикивать друг друга: тут и зловещие голоса, и сверхъестественные существа, и странные световые эффекты. Может казаться, будто к вам прикасаются, куда-то волокут или стаскивают с вас одеяло, а вы бессильны этому препятствовать.

Я познакомилась с этими пугающими ощущениями еще в детстве, но намного позже поняла, что не одинока: вместе со мной подобное испытывают как минимум 6% населения планеты, а первые описания таких явлений появились более тысячи лет назад. Тогда, правда, это классифицировали как общение с демонами сладострастия, мифическими чудовищами или призраками. С точки зрения культурного контекста сообщения о таких «встречах» могут серьезно различаться, но фактура и биологические детали их роднят. В сказках Ньюфаундленда встречается легенда о Старой Ведьме — отвратительной колдунье, которая придавливает спящего, садясь ему на грудь. Из японского фольклора пришло понятие «канашибари» — оно обозначает незавидную участь проклятых людей, которых с помощью черной магии связали во сне злые духи. Героиня древнескандинавских мифов Мара — злокозненный фантом, который седлает тело спящего человека и пытается задушить; а от слова mara произошло английское nightmare (ночной кошмар). Истории о похищении инопланетянами и встречах с пришельцами тоже, вероятно, связаны с эффектами сонного паралича.

Еще с подростковых лет я время от времени замечала темные фигуры в углу своей спальни, а просыпаясь, могла увидеть рядом с кроватью весьма странных существ — ухмыляющихся вампиров или просто молчаливых наблюдателей. Иногда я чувствовала, как хватает меня за руку, как грудную клетку стискивает под тяжестью неведомого чудища, как мое тело изгибается и вращается в пространстве. Я слышала жужжание, звон, свист и даже непристойности, которые кто-то шептал мне на ухо. Если в этот момент был включен телевизор или радио, я могла отчетливо слышать передачу и, когда паралич отпускал меня, легко пересказывала услышанное. Если кто-то входил в комнату, раздавался звук дверного звонка, лаяла собака или (как действительно однажды произошло) отключали электричество, я полностью это осознавала. Я пыталась закричать, поднять веки, отчаянно старалась прийти в себя, но оставалась совершенно неподвижна.

Кадр из фильма The Nightmare, 2015 год

Кадр из фильма The Nightmare, 2015 год

Все эти малоприятные артефакты, которые сонный паралич предоставляет в избытке, не раз порождали сюжеты для страшилок и триллеров. Как давний «пациент» я разделяю такую точку зрения. Но как писатель и кинорежиссер я вижу это под другим углом. Помимо острого ужаса, сонный паралич приносит и другие ощущения — например, открывает путь к захватывающим, необыкновенным и, несмотря ни на что, довольно приятным измененным состояниям сознания. Одно из таких — состояние осознанного сновидения. Пребывая в нем, вы можете управлять своими снами, путешествовать по самым невероятным местам и общаться с нереальными существами, которых создал ваш собственный разум. Также экстраординарные впечатления приносит опыт внетелесного переживания (ВТП) — осознаваемое ощущение отделения от физического тела и свободного перемещения в воздухе, вплоть до прохождения сквозь стены и окружающие предметы. Часто во время такого «выхода из тела» можно посмотреть вниз и увидеть себя самого со стороны.

Биологические предпосылки сонного паралича в последнее время перестают быть загадкой. Например, японский психолог Казухико Фукуда из частного университета Эдогава открыл, что в процессе, вероятно, участвует миндалевидное тело — область головного мозга, которая передает сигналы об опасности от внешних угроз и активирует нашу первобытную реакцию «бей или беги». Пробуждение в состоянии паралича создает угрозу, но в то же время мы не можем на нее отреагировать. Миндалина пребывает в состоянии гиперактивности, и физиологические признаки фазы быстрого сна вторгаются в уже проснувшееся сознание. В итоге мы застреваем в состоянии безумного ужаса и продолжаем спать наяву, лицом к лицу с нашими глубинными страхами.

В 2012 году Патрисия Брукс и Джон Пивер, нейробиологи из Университета Торонто, описали физиологический процесс, который стоит за измененным состоянием сознания. Во время фазы быстрого сна рецепторы ГАМК (А) и ГАМК (B), которые контролируют мышечный тонус тела, взаимодействуют с аминокислотой под названием «глицин» и отключают всю мотонейронную активность в наших произвольно сокращающихся мышцах. В норме они успевают включить моторику обратно до того, как мы проснемся. Но иногда мы можем очнуться в , и тогда коктейль из ГАМК и глицина держит нас мертвой хваткой — в результате мы впадаем в панику, продолжая видеть сны наяву.

Я могла проплывать из спальни в гостиную сквозь стены, входить и выходить из дома, не открывая дверь

Одно из самых глубоких исследований в этой области провел Хорхе Конеса-Севилья — специалист по нейрокогнитивной психологии и из Орегона, который сам регулярно сталкивается с сонным параличом. Именно его пример помог мне преодолеть чудовищный страх. В своей книге «Борьба с призраками» («Wrestling With Ghosts», 2004) он демонстрирует нестандартный подход к теме, объясняя явление сонного паралича с точки зрения, но не скрывая при этом своего личного любопытства.

Благодаря Конесе-Севилье я осознала, что у людей, подверженных сонному параличу, есть уникальная возможность осознанно видеть сны, и стоит только захотеть — она может превратиться в полноценный контроль над сновидениями. Это логично, ведь и осознанные сновидения, и сонный паралич считаются так называемыми пограничными состояниями. Однако, по мнению психолога Джеймса Чейна из Университета Ватерлоо (Канада), все же есть серьезные отличия. «Во время осознанного сновидения трезвая осмысленность, свойственная бодрствованию, проникает в ваш сон. А во время сонного паралича все наоборот: образность, свойственная самым ярким сновидениям, вторгается в сознание бодрствующего человека».

Конеса-Севилья разработал специфическую очень четкую методику, позволяющую свободно переходить из одного пограничного состояния в другое. Как и любой человек, подверженный сонному параличу, я время от времени проваливалась в состояние осознанного сновидения, но не понимала толком, как именно это происходит. Не понимала я и того, что могу сама инициировать этот переход. «Борьба с призраками» объяснила, как это сделать, а также заставила меня задуматься о том, что подверженность сонному параличу можно воспринимать не только как проклятие, но и как великий дар.

Система Конесы-Севильи под названием SPS (Sleep Paralysis Signalling) предназначена для того, чтобы использовать самосознание для перехода от одного пограничного состояния к другому, от кошмара к удовольствию. Система учит фокусировать внимание на определенных частях тела, представлять себя вращающимся в пространстве, а также применять навыки медитации, осознанного дыхания и расслабления, чтобы успешно справиться со страхом, вызванным параличом. Используя эту методику, я могу по своей воле перейти от пугающего бодрствования к управляемому сновидению, оставив активной лишь малую часть сознания, достаточную для того, чтобы влиять на происходящее во сне.

На самом деле перейти от состояния сонного паралича к осознанному сновидению — серьезное достижение. Если тебя оседлало привидение, сохранять здравый рассудок довольно сложно. Я редко могу зафиксировать точный момент, когда спокойная осознанность сменяет страх, но если это происходит, меня тут же уносит в мир сюрреалистических пейзажей и насыщенных красок.

Я часто возвращаюсь в одни и те же места, в пространства, которые сама создаю. Среди них есть портовый город со сложным рисунком улиц, изысканными зданиями, бассейнами и системой подземных сооружений. Белый, синий, желтый и зеленый цвета там гораздо ярче, чем когда-либо виденные мною в реальности. Есть еще невероятные природные ландшафты — например, прибрежная полоса с отвесными скалами, окруженная густыми лесами. Я знаю эти места как свои пять пальцев, могу легко нарисовать их подробные карты. Каждый раз я могу выбирать, куда отправиться. Могу выбирать, буду я передвигаться пешком или полечу по воздуху. Эти миры населены людьми, и будь то мои знакомые или вымышленные герои, ныне живущие или умершие, я могу с ними поговорить. Во время таких сновидений я все четко осознаю.

Кадр из фильма «Кошмар на улице Вязов.

Кадр из фильма «Кошмар на улице Вязов», 1984 год

Часто в таких снах я испытываю ощущения полета, свободного плавания или резкого перемещения в пространстве. Но иногда я чувствую кое-что другое — этому состоянию свойственны ощущения и полета, и парения, но все же оно ими не исчерпывается. Если в осознанном сновидении я ощущаю себя как цельное существо и свободно передвигаюсь в воображаемом пространстве, то во время этих «других» переживаний я чувствую, что физически скручиваюсь или изгибаюсь, стою на ногах, ощущаю себя отдельно от тела и при этом нахожусь в той же обстановке, в которой заснула. В правдоподобности эти ощущения ничуть не уступают реальным, при этом я остаюсь в сознании. Как я теперь уже знаю, это одна из форм внетелесного переживания (ВТП).

Оглянувшись назад, я поняла, что первый опыт внетелесного переживания получила очень рано. В одном из детских воспоминаний я лежу как бы над и под кроватью одновременно. Позже я форсировала возникновение таких ощущений прямо в состоянии паралича, просто от страха остаться в этом оцепенении. Если я кричу, думала я, но не издаю ни звука, если чувствую прикосновения, хотя меня никто не трогал, если я шевелю рукой, но она неподвижна, это значит, что мозг каким-то образом подает телу самостоятельные сигналы о движениях и ощущениях. А что, если мозг даст этому невесомому телу команду отделиться от тела парализованного? И в конце концов у меня получилось — во всяком случае, в моем воображении.

Поначалу я слышала странные звуки, громкое гудение и свист. Иногда я чувствовала, что кто-то высасывает мозг прямо через макушку или тянет мое тело назад на огромной скорости. Я паниковала и тщетно пыталась побороть эти ощущения, но каждое такое испытание прибавляло мне немного смелости. Постепенно я научилась пережидать эти пугающие моменты и обнаружила, что им на смену приходит приятное чувство легкости, абсолютной отдельности от собственного тела.

В этом состоянии я могла увидеть альтернативную версию своей спальни. На гладкой дощатой двери оказывалась замечательная яркая роспись; деревья в саду тоже отличались от реальных: иногда они были других видов, иногда — другого размера, гораздо крупнее обычных. В одних случаях мне приходилось буквально перетаскивать себя с места на место, а в других я была легче пушинки и перемещалась свободно.

Во время одного из этих внетелесных опытов я задумалась: что будет, если я попробую пройти сквозь закрытую дверь спальни или даже через массивную входную? Оказалось, что это не проблема. Я начала забавляться с этими ощущениями, проплывать из спальни в гостиную сквозь стены, входить и выходить из дома, не открывая дверь. Мне очень нравилось кружить таким образом дома и по двору.

Осознанные сны и внетелесные переживания захватывают меня еще больше, так как теперь я могу по своей воле управлять ощущениями, а небольшой испуг их только обостряет

Я знаю, что с биологической и химической точки зрения разум и тело существуют в тесном единстве. И мои галлюциногенные ночи доказывали обратное. Что это за часть моего «Я», которая, судя по всему, совершенно свободна от законов физики и даже границ моего тела? Помню, что я была очень встревожена после разговора с одним знакомым: он посоветовал лишний раз не покидать свою «оболочку», так как в мое отсутствие в него может вселиться какая-нибудь другая бродячая душа. Но тревога утихла после многочисленных бесед со специалистами. Нейробиология заворожила меня и помогла освободиться от суеверных страхов.

Как мне удалось выяснить, физическое ощущение собственного «Я», перемещающегося согласно законам гравитации, состоит из комплекса чувственных вводных, таких как положение в пространстве, ощущение баланса и движения, визуальные подсказки зрения. Все эти вестибулярные данные поступают из разных нейросетей, расположенных в разных отделах головного мозга. А сбор и обработка происходят в узле — переходной области мозга, которая расположена на пересечении височной и теменной долей коры больших полушарий. Когда мы бодрствуем, височно-теменной узел находится в состоянии высокой активности, обрабатывает информацию последовательно и эффективно. Однако когда мы спим и видим сон, вестибулярные ощущения не приходят извне, а возникают внутри самого мозга.

Во время фазы быстрого сна это иногда приводит к нашим чудесным полетам. Но эти же ощущения могут возникнуть во время сонного паралича, что и заставляет нас «выходить из тела». Причина — в когнитивном диссонансе: находясь в , мы получаем вестибулярную информацию, которую мозг генерирует самостоятельно, но бодрствующее сознание при этом рапортует о вестибулярных ощущениях в реальности. И те и другие данные поступают в узел. Как утверждает Джеймс Чейн, во время сонного паралича мозг пытается урегулировать конфликт «между движением и неподвижностью, между одновременным парением в воздухе и лежанием на кровати». Пытаясь обработать эту противоречивую информацию, мозг приходит к выводу, что «некое сверхъестественное „Я“отделилось от физической оболочки». Именно это часто и называют опытом внетелесного переживания.

Такую точку зрения разделяет и Олаф Бланке, профессор неврологии из Университетской клиники Женевы, чьи работы за последние 10 лет помогли совершить прорыв в исследовании сонного паралича. Бланке продемонстрировал, что в ответ на искусственную стимуляцию электрическим током мозг генерирует вестибулярное ощущение и передает его в узел, в точности повторяя характерный для БДГ-фазы паттерн. В результате человек утрачивает чувство зафиксированности в собственном теле и описывает ощущение отделенности от него. Также следует особо отметить расположение височно-теменного узла — чуть выше ушей и прямо за ними, ближе к затылку. Возможно, этим обусловлена иллюзия присутствия какого-то существа, стоящего за спиной или просто вне зоны видимости, которую многие описывают как один из эффектов сонного паралича.

Наверное, кто-то думает, что научные объяснения таких явлений, как сонный паралич, осознанные сновидения и «выход из тела», мешают получению ярких впечатлений. Но лично для меня наука сделала этот опыт более насыщенным. Осознанные сны и внетелесные переживания захватывают меня еще больше, так как теперь я могу по своей воле управлять ощущениями, а небольшой испуг их только обостряет. По сей день я испытываю страх, когда просыпаюсь в парализованном состоянии. В конце концов, мое миндалевидное тело продолжает сигналить: «ОПАСНОСТЬ! ОПАСНОСТЬ!» Но обретенное понимание этих процессов помогает мне преодолеть ужас и воспользоваться своим включенным сознанием, чтобы исследовать измененные состояния. Переход из одного в другое иногда ускользает от моего внимания, но чем больше я узнаю о том, что происходит внутри моего мозга, тем лучше я могу это контролировать и тем интереснее становится опыт, который я получаю.

Я снова лежу в своей постели. Если вы сейчас войдете в комнату, вам покажется, что я сплю. Но это не так: на самом деле я бодрствую и парю в воздухе, путешествую по фантастическим пейзажам из моих самых ярких снов.

А если вы сами когда-нибудь проснетесь и не сможете пошевелиться, постарайтесь не паниковать. Напомните себе, что вы оказались на пороге сказочного мира, причудливой потайной страны, где физиология фазы быстрого сна любезно предоставит вашему бодрствующему сознанию целую игротеку.

Источник статьи: https://theoryandpractice.ru/posts/15148-moi-gallyutsinogennye-nochi-chto-takoe-sonnyy-paralich-i-mozhno-li-im-upravlyat

Сон в плохом 3D и каркас небесной сферы

Как битый пейзаж видеоигры стал кубизмом для миллениалов

Detailed_picture© Юля Кожемяко

Главной проблемой искусства нулевых и десятых стал кризис формообразования. О том, как художникам наконец преодолеть (пост)модернистскую форму, как выйти из дурной бесконечности цитирований и самоцитирований, Кольта в уходящем году писала в рубрике «Неомодернизм: pro et contra». Теперь, кажется, совершенно новую и оригинальную перспективу изобрела художница и разработчица видеоигр Юля Кожемяко (Supr), углубившись в эстетику процесса производства 3D-графики. Мы помним, как изломанное отражение скоростей земного мира в лужах и зеркалах начала столетия когда-то породило кубизм. Теперь смещенная, пронизанная молниями помех-глитчей цифровая реальность приобрела контуры огромного личного пространства, где можно не только играть, но и заниматься созерцанием, делать на память фотографии пейзажей, а еще перемешивать и склеивать части искусственного мира. По просьбе Кольты Юля рассказывает о том, как сгенерировать сон, чтобы наконец проснуться.

Пейзаж из игры OverseasПейзаж из игры Overseas © Юля Кожемяко

Интересоваться выразительными средствами 3D-графики я начала примерно тогда же, когда занялась разработкой видеоигр, — восемь лет назад. С 2015 года я коллекционирую картинки, в которых, на мой взгляд, отражена природа 3D. Поначалу это были скриншоты процесса создания видеоигр, которыми инди-разработчики делились в Твиттере и на форумах. В них есть то, чего нет в готовой игре, нечто, доступное только разработчику. Это виды из окна редактора на сырую, недоделанную, несовершенную графику, виды с необычных ракурсов, глитчи, незапланированные и неожиданные эффекты, непривычное использование интерфейса. Позже к картинкам из игровых движков присоединились скриншоты из 3D-редакторов, программ для визуализации и анимации (Blender, Cinema 4D, Houdini, ZBrush, Maya, 3DsMax и т.п.), из проектов, связанных с дизайном, архитектурой, иллюстрацией.

Существует не так много утилитарных задач, для которых требуются такие картинки. Они могут каким-то образом дополнить готовый продукт, объяснить, почему он хорош, или объяснить его вообще. Но еще люди делятся подобным, потому что считают это красивым или удивительным. Я нахожу в этом эстетику процесса производства 3D-графики. А еще меня интересует как эти плоские картинки рассказывают о сущности 3D и в конечном итоге как 3D выражает само себя.

Современные технологии позволяют добиться довольно реалистичной картинки, и это здорово. Но меня не интересует, как ловко 3D может прикидываться фотографией или фильмом. В этом материале я сосредоточусь не на схожести, а на различиях: на том, что отличает картинку из 3D-редактора от реальности и от всех прочих картинок.

Теоретические и обучающие материалы на тему 3D, как правило, касаются либо его технической стороны (как создать модель, как ее визуализировать), либо изобразительной (как сделать, чтобы модель выглядела и вела себя как определенный предмет из реального или вымышленного мира). В материале, который сейчас перед вами, я пытаюсь взглянуть с третьей стороны, чтобы увидеть, что можно изобразить с помощью технических средств 3D до того, как они изобразят реальность, или вместо этого. Именно поэтому бывает важно увидеть 3D в процессе производства, а не законченной картинкой: оно еще не превратилось в «фото». При этом речь не идет об изображении чего-то стилизованного или абстрактного в противовес копированию реальности.

Ежедневно я просматриваю сотни картинок по этой теме, и наиболее подходящие отправляются в паблик 3DTO2D. В своем выборе картинок я не делаю различий между опытными художниками и новичками, вчера открывшими Blender. А теперь я подробнее расскажу обо всех этих вещах. Начну с технологических основ 3D.

Скриншоты сцен, сделанных в Blender для ранней версии компьютерной игры Kentucky Route Zero ее арт-директором Тамасом Кемензи, и скриншоты из релизной версии
© Юля Кожемяко

Полигональная сетка — это совокупность вершин, ребер и граней, которые определяют форму многогранного объекта в трехмерной компьютерной графике и объемном моделировании.

Самый распространенный способ репрезентации формы в трехмерном цифровом пространстве полигональные сетки («меши»). Это одна из основ видимого 3D-мира.

Обычно в готовых работах и играх сетка не видна — зрителю не надо о ней знать. Но по каким-то причинам художник может захотеть ее показать. Во вьюпорте редактора каркасный вид моделей (wireframe) включается легко, нажатием пары кнопок. Но для того, чтобы каркас появился на рендере или в игре, нужны чуть большие усилия. Показать полигональную сетку значит показать устройство 3D-мира, подчеркнуть виртуальность пространства.

Еще одно такое средство — low-poly стиль. Здесь эффект достигается отсутствием сглаживания между гранями, в результате чего они отчетливо видны и поверхность выглядит «рубленой».

Есть очень красноречивое видео, иллюстрирующее тему мешей. Это видеозапись 1972 года, в которой показана первая в мире компьютерная 3D-анимация. В нем же мы видим поверхность, образованную полигонами, в трех видах: со сглаживанием, без сглаживания и в каркасном виде:

Шейдеры

Шейдер — это программа для видеокарты, которая отвечает за внешний вид объектов. Шейдеры определяют, как выглядит поверхность предметов, какого она цвета, как она поглощает, рассеивает, отражает, преломляет свет, насколько объект прозрачный, как на него наложена текстура и многое другое.

С помощью шейдеров можно добиться реалистичной картинки или, наоборот, нереальных, фантастических эффектов. Канадский гейм-дизайнер Пиппин Барр пошел третьим путем: он задал вопрос о реализме в 3D-играх на примере шейдеров воды для игрового движка Unity. Вода была выбрана как общепризнанное мерило реалистичности графики. Он собрал коллекцию шейдеров и создал на ее основе Музей воды. В коллекции есть как шейдеры с пометкой pro (дающие особо убедительный результат), так и шейдеры, используемые для стилизации. По этому собранию видно, насколько разной субстанцией может быть цифровая вода и насколько она далека от воды реальной даже в своих наиболее правдоподобных вариантах.

Конечно, шейдер может быть художественным произведением и сам по себе.

Леон Дениз сделал немало классных шейдеров и много чего кроме них. Загляните на его сайт

Текстуры и развертки

Текстура — это изображение, которое воспроизводит визуальные свойства разных поверхностей. Текстуры помогают передать фактуру предмета, показать его прозрачные и непрозрачные части, матовые и глянцевые места (карты нормалей, прозрачности, отражений и т.п.) Для того чтобы управлять наложением текстуры на модель, используются развертки: с их помощью можно задать внешний вид отдельных полигонов модели.

Текстура — вещь утилитарная, но и здесь случается art, когда ее предъявляют как нечто самоценное.

Не самое оптимальное для производительности решение развертки. Но красивенькоНе самое оптимальное для производительности решение развертки. Но красивенько © Юля Кожемяко

Рендеринг

Рендеринг, или визуализация, — это создание плоской картинки (или серии картинок-кадров) из 3D сцены. Обычно этот процесс занимает какое-то время, на протяжении которого картинка меняется, пока не получится финальный результат. Как именно меняется — зависит от конкретного софта для рендера. У процесса визуализации есть большой, но малоизученный выразительный потенциал.

Кадр из моей серии работ «Юха в “Пятерочке”», Cinema4DКадр из моей серии работ «Юха в “Пятерочке”», Cinema4D © Юля Кожемяко

Видео художника Владимира Томина про рендеринг на фоне Хабаровска

WIP («Work in Progress») — так называют промежуточный этап еще не законченной работы. Здесь можно увидеть 3D во всей красе, поскольку никто не стесняется несовершенства и непричесанности таких картинок — в этом их суть. Кроме того, на WIP-снимках бывают случайные, незапланированные эффекты, которых не увидеть в финальном варианте.

WIP-скриншот из игры «Read the map with your hands» Хлои Лэнгфорд для проекта AAA3: Utopia WIP-скриншот из игры «Read the map with your hands» Хлои Лэнгфорд для проекта AAA3: Utopia © Юля Кожемяко

Behind the scenes

Очень интересно бывает заглянуть за кулисы разработки игры или мультфильма. Похоже на предыдущий пункт, но я хочу показать побольше картинок :).

Скриншот работы над анимационным проектом Mariach Sentai Warriors, Blender Скриншот работы над анимационным проектом Mariach Sentai Warriors, Blender © Юля Кожемяко

Реализм vs ретро

За ультрареалистичными картинками, за максимально копирующей реальность игровой графикой трудно увидеть ее основания и выразительность. Но тем не менее это возможно — например, из-за сбоев, глитчей. Кроме того, существует такое явление, как Uncanny Valley, которое проявляется в неуспешных попытках создать реалистичное человеческое лицо или тело. Небольшие отклонения от привычного человеческого облика и поведения делают лицо чужеродным, даже неприятным, и уже невозможно забыть о его искусственности.

Этот эффект можно использовать намеренно и иронично.

Персонажи из фильмов компании StreamWorks Productions Персонажи из фильмов компании StreamWorks Productions
Реалистичные материалы на нетипичных для них предметах = нереальный, но кажущийся достоверным пейзажРеалистичные материалы на нетипичных для них предметах = нереальный, но кажущийся достоверным пейзаж © Юля Кожемяко

В то же время некоторые энтузиасты обращаются к ретрографике: предназначенной для слабых компьютеров, низкополигональной, с текстурами низкого разрешения. Она полна условностей, вызванных жесткими ограничениями железа, но это делает ее очень выразительной: ведь малыми средствами здесь нужно показать многое.

Кто-то занимается внутриигровым фото в старых играх, создает карты и модификации к ним, а кто-то делает упрощенную графику в современном софте или стилизует картинку под олдскул просто потому, что это красиво.

Красная площадь в движке GoldSrc из коллекции dot_bsp, которую собирает дизайнер уровней Дэвид Уилл. Первая игра на GoldSrc была выпущена в 1998 году Красная площадь в движке GoldSrc из коллекции dot_bsp, которую собирает дизайнер уровней Дэвид Уилл. Первая игра на GoldSrc была выпущена в 1998 году © Юля Кожемяко
Скриншот из компьютерной игры Paratopic, выпущенной в 2018 году. Движок — Unity Скриншот из компьютерной игры Paratopic, выпущенной в 2018 году. Движок — Unity © Юля Кожемяко

CG-синдром

Искушенные в своем увлечении нерды предпочитают вид «изнутри» редактора конечному рендеру. Об этом красиво говорит художник Леон Дениз:

Скриншоты сцены из вьюпорта в Blender
© Юля Кожемяко

#UnityEditorArt

Инди-разработчик Иван Нотарос (Nothke) начал пользоваться тегом #UnityEditorArt в 2016 году. Он обратил внимание на выразительность редактора Unity и с тех пор делает скриншоты своих находок.

When you are not exactly sure if it’s just a strange photo or someone’s WIP scene #madewithoutunity #UnityEditorArt pic.twitter.com/HbRnzTUisX

— Ivan 🌲🏎️💨🌲 (@Nothke) 9 марта 2017 г.

А вот работа невероятно продуктивного берлинского художника Gero Doll, созданная в таком же духе. Кстати, он пытался вживить эту эстетику в видеоигру SANDBOXDAYDREAM, но до релиза дело не дошло.

Подобными вещами занимается художник и разработчик игр Федя Балашов. Он использует элементы графического интерфейса Unity в быстрых демозарисовках:

Beauty of Editor

В основе разных приложений для создания 3D-графики лежат разные технологии, в них используются разные техники и различается сам рабочий процесс. Использование особенностей и интерфейса софта в работах кажется важной частью рассказа о 3D.

Node-art

Это следующий виток внимания к интерфейсу. Во многих программах для 3D-графики и игровых движках используются нодовые системы. Они позволяют управлять логикой программы и поведением объектов с помощью графического интерфейса, основанного на нодах. Нод (узел) — это единица таких систем, каждый нод выполняет свою определенную функцию. Последовательно соединенные ноды — это цепочка событий, функций или математических операций. В Unreal Engine, например, для визуального программирования используется система Blueprint, в нем также есть нодовые редакторы материалов, аудио, анимации.

Нод-арт случается, когда люди перестают использовать нодовую систему по прямому назначению. Смотрите:

Твиттер-юзер ppaawweeuu превратил нодовое дерево в анимированный «нодовый куб» в Blender. Это не имеет никакого практического смысла и сделано just for fun

А еще нод-арт может произойти, если скрипт сделан плохо.

Blueprints from hell — плохо организованные, нубские или абсурдные скрипты, сделанные в нодовой системе Blueprint в Unreal Engine. Зато выглядят симпатично Blueprints from hell — плохо организованные, нубские или абсурдные скрипты, сделанные в нодовой системе Blueprint в Unreal Engine. Зато выглядят симпатично

Гротеск

Настолько плохо, что даже хорошо.

На этом поприще тоже есть свои герои. Например, некто под ником Tapas Dey делает нарочито плохое 3D — и делает это так, что получается хорошо. У Тапаса есть своя компания и сайт, на котором предлагаются платные услуги. Правда, сделать заказ невозможно, но я надеюсь, что этот баг исправят.

Уникальный дизайн от Tapas Dey. Подчеркнуто небрежная графика очаровательна Уникальный дизайн от Tapas Dey. Подчеркнуто небрежная графика очаровательна

Фотограмметрия и 3D-сканирование

Эти технологии изобрели для получения фотореалистичных моделей. Но если отказаться от этой цели, можно обнаружить особую эстетику этих способов создания моделей. Увидеть эту эстетику можно и в процессе использования их по прямому назначению.

Модель строится на основе облака точек. А облако точек прекрасно само по себе.

Облако точек трехмерной модели скульптуры «Св. Анна». Алтарь церкви Успения Марии в Монастыриске. И.Г. Пинзель. 1761. Фотограмметрия для проекта Pinsel.AR Облако точек трехмерной модели скульптуры «Св. Анна». Алтарь церкви Успения Марии в Монастыриске. И.Г. Пинзель. 1761. Фотограмметрия для проекта Pinsel.AR

Качество и реалистичность модели зависят от оборудования, условий съемки и настроек приложения, в котором она создается. Если ухудшать условия, экспериментировать с настройками, импровизировать, можно получить нечто особенное.

Видео из проекта Scan the City, который занимается сканированием городского пространства в Тель-Авиве

Текстуры, сгенерированные приложением для фотограмметрии, довольно своеобразны.

Текстура птиц для проекта Moore Lab of Zoology Текстура птиц для проекта Moore Lab of Zoology

В 2018 году вышел анимационный фильм «Ugly», в котором используются элементы интерфейса программы Cinema 4D. В мультфильме есть момент распада и пересборки мира, когда проявляется его изнанка: каркас небесной сферы, меши персонажей. Так художник показывает «настоящий» фундамент всего сущего. При этом эпизод органично вплетается в повествование.

Кстати, аниматор Никита Диакур радовал своих фолловеров разным WIP-стаффом в таком же духе в ходе работы над фильмом. И эти небольшие зарисовки, на мой взгляд, даже затмевают конечный результат (загляните в его твиттер).

Глитч в видеоиграх

Все люди ошибаются. Разработчик — человек, следовательно, разработчик ошибается.

Эту необъятную тему я затрону лишь вскользь. Ей занимается немало людей, да и сказано и написано уже тоже немало (почитать). Особенно интересен взгляд внутриигровых фотографов, понять его поможет паблик INGAME.

Баги (ошибки) — это неотъемлемая часть софта. Они могут мешать прохождению игры, а могут доставлять удовольствие. Это удовольствие, как правило, не предусмотрено разработчиком и неожиданно для игрока. Но можно его предусмотреть и сознательно использовать как выразительное средство. Иными словами, глитч может быть как багом, так и фичей.

Memory of a Broken Dimension использует глитч как эстетику. В Goat Simulator глитч более естественный, вызван проблемами с коллизиями объектов в движке Unity, на котором сделана игра. Кстати, разработчики заявляют, что все баги в игре оставлены намеренно. Правда это или нет, но процесс они не ухудшают, а придают ему больше игривости. Mosh Pit Simulator заходит еще дальше: в ней глитч — это полноценная часть геймплея. Эта игрушка не пытается воспроизвести физический мир, а, напротив, стремится создать альтернативную реальность. И законы этой реальности продиктованы особенностями поведения физических тел в Unity.

The Basics of Sacred Geometry

Мой интерес ко всему описанному выше выражается в играх, которые я делаю. Мне нравится думать об играх как об интерактивной 3D-графике в реальном времени. И хотя этим дело не исчерпывается, но эта «настройка» направляет разработку в определенное русло. Я делаю игры на популярном движке Unreal Engine 4. Движок — это весомая часть игры, набор кистей и красок, возможностей и ограничений. Эти темы я пытаюсь раскрыть в проекте The Basics of Sacred Geometry. Здесь игрок оказывается в роли ученика, которому предстоит погрузиться в тайны трехмерной реалтаймовой графики и Unreal Engine. Правда, постичь их вряд ли получится — это не обучающая игра, а поэтическая штуковина на тему «как хорош этот движок» и «как я кайфую от процесса разработки».

Важным концептуальным моментом были ограничения, которые я сама себе поставила: для создания игры должны использоваться только инструменты и возможности Unreal Engine, никакого стороннего софта, в котором можно было бы сделать модели, звуки или текстуры. Вместо этого я могла пользоваться тем, что есть в редакторе: звуками интерфейса, иконками, геометрическими примитивами и моделями из папки Engine Content. Кстати, содержимое этой папки довольно специфично: например, в ней есть модель шлема виртуальной реальности и модель координатных осей.

Пока готова демоверсия игры, состоящая из семи глав. Изучив их, можно познакомиться с некоторыми принципами движка.

Yuha’s Nightmares

Еще один мой проект в таком духе — Yuha’s Nightmares. Здесь игрок попадает в серию кошмаров вымышленного персонажа Юхи. Основная задача игрока — исследовать этот сюрреальный мир, полный странностей и неожиданных событий. В этом проекте я пытаюсь применить выразительные средства 3D для передачи состояний на грани сна, реальности и виртуальности. Поэтому в игре можно застревать в текстурах, видеть меши насквозь, ходить по уровню в неположенных местах.

В YuhaВ Yuha’s Nightmares «изнанка» 3D-мира и глитчи будут полноценной частью окружения и геймплея © Юля Кожемяко
Здесь можно провалиться сквозь коллизии и познать оборотную сторону поверхности ЗемлиЗдесь можно провалиться сквозь коллизии и познать оборотную сторону поверхности Земли © Юля Кожемяко

Основная механика игры, позволяющая игроку справиться с дискомфортными ситуациями во сне, — пробуждение. Сначала сон выглядит реалистично, но в некоторых ситуациях и перед пробуждением окружающая среда меняется. Вместо фактурных поверхностей, имитирующих реальность, игрок видит сети полигонов, а некоторые объекты окрашиваются в нежные цвета карт нормалей. Так игрок оказывается в переходном/промежуточном состоянии между сном и реальностью (или другим сном). А просыпаясь, он попадает в уровень-меню или в другой сон — или выходит из игры.

При приближении к опасным и страшным объектам можно увидеть их wireframe-анатомию и проснуться из-за попытки с ними взаимодействоватьПри приближении к опасным и страшным объектам можно увидеть их wireframe-анатомию и проснуться из-за попытки с ними взаимодействовать © Юля Кожемяко

Кое-где реальность сна рушится даже без какого-либо воздействия пользователя на него. Это проявляется в растянутых, «неправильно» наложенных текстурах, недостающих полигонах и других «плохо сделанных» элементах.

Пришлось немного побороться с Cinema 4D, чтобы текстурные координаты не были слишком «правильными»Пришлось немного побороться с Cinema 4D, чтобы текстурные координаты не были слишком «правильными» © Юля Кожемяко
Однообразно повторяющиеся одинаковые элементы: процедурно сгенерированный, а не естественно-природный объектОднообразно повторяющиеся одинаковые элементы: процедурно сгенерированный, а не естественно-природный объект © Юля Кожемяко
Глитчующее местечко: в него невозможно попасть, но через окно можно увидеть внутренность-сеткуГлитчующее местечко: в него невозможно попасть, но через окно можно увидеть внутренность-сетку © Юля Кожемяко
В уровне-меню я использую объекты, стилизованные под ноды системы визуального скриптинга Blueprints. С их помощью игрок выбирает сон, который хочет увидетьВ уровне-меню я использую объекты, стилизованные под ноды системы визуального скриптинга Blueprints. С их помощью игрок выбирает сон, который хочет увидеть © Юля Кожемяко

Сейчас проект находится на стадии разработки. Демоверсия одного уровня, которую можно скачать по ссылке, демонстрирует его основные принципы. Следить за этим и другими проектами можно в моем паблике и телеграм-канале.

Источник статьи: https://colta.ru/articles/art/23313-bityy-peyzazh-videoigry-kak-kubizm-dlya-millenialov

К чему снятся волосы: толкуем 25 самых распространенных снов

к чему снятся волосы темные кудри каре

К чему снятся волосы? Увиденные во сне свои или чужие локоны могут иметь разные значения. К тому же, толкование зависит еще и от того, насколько четким и запоминающимся был ваш сон.

Некоторые сны практически ничего не означают, а просто повторяют то, что мы видели в течение предыдущего дня. Другие сновидения могут служить сигналом или подсказкой.

Все зависит от того, насколько отчетливо вы видите связь между сном и реальностью. Верить ли в общие толкования снов? Пожалуй, стоит рассматривать их как развлечение или информацию к размышлению.

Интересно знать, к чему снятся волосы

К чему снятся волосы, кстати, может зависеть и от того, в какой день вы видите сон.

  • Например, сны с воскресенья на понедельник и с понедельника на вторник обычно отражают бытовые проблемы, стремления и редко сбываются.
  • Считается, что сны со вторника на среду быстро забываются, а если сбываются, то стремительно.
  • Со среды на четверг нередко сбываются сны о работе.
  • С четверга на пятницу часто становятся вещими сны о любви. Говорят, в эту ночь можно загадать и увидеть во сне суженого.
  • С пятницы на субботу и с субботы на воскресенье мы часто видим судьбоносные сны о близких. Обычно такие сновидения быстро сбываются.

К чему снятся волосы женщине или мужчине? От того, кому именно снится сон, тоже может зависеть толкование.

1. К чему снится стрижка волос женщине

Для женщин стрижка во сне часто означает новые начинания. Однако стричь волосы во сне самому себе, независимо от пола, — почти всегда нехорошая примета и сигнал проявить осторожность.

2. Что означает стричь волосы во сне мужчине

Если мужчине снится стрижка волос, это может означать долги и период безработицы.

3. К чему снятся волосы и их выпадение

Сон, в котором у вас выпадают волосы, тоже, как правило, не сулит ничего хорошего. Обычно это предупреждение, когда нужно подготовиться к трудностям и обратить внимание на здоровье. Что ж, выпадение волос и в обычной жизни — малоприятная штука.

Совет редактора: если вы столкнулись с выпадением волос наяву, рекомендуется посетить трихолога и подобрать подходящий уход. Например, можно попробовать шампунь и бальзам-кондиционер Clear «Защита от выпадения волос». Эти средства с корнем имбиря помогают укреплять локоны, а заодно предотвращать появление перхоти.

Источник статьи: https://www.allthingshair.com/ru-ru/%D1%83%D1%85%D0%BE%D0%B4-%D0%B7%D0%B0-%D0%B2%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D1%81%D0%B0%D0%BC%D0%B8/%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B5-%D0%B2%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D1%81%D1%8B/%D0%BA-%D1%87%D0%B5%D0%BC%D1%83-%D1%81%D0%BD%D1%8F%D1%82%D1%81%D1%8F-%D0%B2%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D1%81%D1%8B/